Kişisel Gelişim

Stres anında rahatlamak için 9 pratik adım

Stres anında rahatlamak için çözüm üretmekte zorluk yaşayabilirsin. Birkaç basit yöntem sayesinde seni bunaltan düşüncelerden kurtulmak mümkün olabilir. İnsan kolayca stresin etkisi altında kalabilir çünkü yaşadığımız ortamlar buna oldukça müsaittir. Örneğin, iş yerinde bir şekilde yanlış yapılan işlemlerden ötürü stres altında kalabiliriz.

Hayatlarında etkili ve verimli olan insanlar stres anında rahatlamalarını sağlayan çözümler üretmişlerdir. Onları stres altında kalan bireylerden ayıran en önemli unsur budur. Yaşadıkları olay karşısında endişelenmek yerine çözüme yönelirler. Stres unsurunu tespit ederler ve bir şekilde kendilerini o unsurdan uzak tutmaya çalışırlar.

Problemi tespit etmelisin

Stres anında ilk aklına gelmeyecek durumlardan birisi problemin tespitidir. Genelde zihnin gereğinden fazla yoğun olur. Bu nedenle endişelenmekten başka bir şeyi düşünmezsin. Bu tip bir durumda, problemi tespit etmeden hareket ettiğin sürece kendinizi yorarsın. Asıl çözümü üretmek konusunda hiçbir zaman başarılı olamazsın.

Stres altında olduğun zaman ilk olarak bunun nedenini belirlemeye çalışmalısın. Endişeye kapılıp kafanda onlarca veya belki yüzlerce soru yer almasına izin vermemelisin. Tek bir basit soruya cevap aramalısın. Seni strese sokan durum nedir tam olarak nedir? Bu durum karşısında ne yapabilirsin?

Cevapları belirlemelisin

Seni stres altında bırakan unsuru tespit ettikten sonra onun niteliğine yönelik soruları cevaplamaya çalışmalısın. Bu sayede stresin etkisini azaltabilir ve kendine bir çıkış yolu bulabilirsin. Strese neden olan unsur geçmişte yaşandıysa artık yapabileceğin çok fazla bir şey yoktur. Geçmişe gidip onu düzeltmek gibi bir şansın olmayacağını bilmelisin.

Sadece ileriye dönük etkilerini kendi çabalarınız ile azaltabilirsin. Bir hata yapmışsan, bundan ders çıkarmaya çalışmalısın. Ne olacak diye düşünmek yerine telafisinin olup olmadığını düşünmelisin. Strese neden olan unsurun etki süresini mutlaka belirlemelisin. Olayın bir anlık etkisi olabilir, yani seni sonsuza kadar takip edebilecek bir durumla karşılaşmamış olabilirsin.

Bu konuda verilebilecek en ideal örnek trafikte veya halka açık ortamlarda tanımadığın kişilerle yaşadığın olaylardır. Trafikte seyir halindeyken öndeki arabanın yavaş gitmesine kafayı takmış olabilirsin. Bu doğal olarak ortaya çıkan bir şeydir. Fakat nedenini sorgulaman gerekir. Trafik mi sıkışık? Yoksa ortalıkta farklı bir sebep mi var?

Bu soruları akıllıca cevaplayamadığın sürece oturduğun koltukta strese girersin ve muhtemelen sürekli kornaya basmanın trafik akışını açacağını düşünürsün. Bu davranışın yanlış olduğunu bilsen bile yaparsın ama bir çözüm üretmiş olmazsın. Seni 10 dakika, 30 dakika veya 1 saat meşgul edecek bir durum için kendini strese sokmak lüzumsuzdur.

Strese neden olan unsur üzerinde kontrol durumun nedir? Bir iş akışında problem çıktığını düşünelim. Problem senin yaptıkların veya yapmadıkların sonucunda mı ortaya çıkmıştır? Yoksa iş akışında bir başkasının yaptıklarından veya yapmadıklarından ötürü mü stres altındasın?

Bu sorular çok önemlidir. Eğer bir başka kişinin yaptığı davranıştan ötürü stres altında oluyorsan bu durumda kontrol sende değil demektir. O kişinin işi berbat etmesi senin sorumluluğunda değildir. Bu nedenle bu durumu kafaya takarak kendini strese sokman bir anlam ifade etmeyecektir. Yapman gereken kendini o durumdan uzaklaştırmaya çalışmaktır.

Nefes kontrolü gerçekleştirmelisin

Stres altında olduğunda, problemi tespit ettikten ve cevapları belirledikten sonra artık ufak adımlarla stres anında rahatlamaya çalışmalısın. Bunun için en etkili yöntem nefes kontrolü yapmaktır. Nefes kontrolü sayesinde kendini bulunduğun ortamda tutabilir ve endişeli ruh haline bürünmeye engel olabilirsin.

Stres anında seni rahatlatacak olan çok çeşitli nefes kontrolü teknikleri vardır. Temelde her birinin üç önemli adımı vardır. Aklından dört, beş veya altı gibi bir sayı tutmalısın. Yavaş yavaş, sayarak nefes almaya çalışmalısın. Tuttuğun sayıya denk geldiğin zaman duraksayıp nefesini tutun. Daha sonra yavaş yavaş nefesini bırakmalısın.

  • Aklından tuttuğun rakam 5 olsun.
  • Bir, iki, üç, dört ve beş diye sayarak yavaş yavaş nefes almalısın.
  • 5 rakamına geldiğin zaman 5 saniye nefesini tutmalısın.
  • Bir, iki, üç, dört ve beş diye sayarak yavaş yavaş nefesini bırakmalısın.

Nefes kontrolü ve nefes alma sayesinde rahatlamak işte bu kadar basittir. Eğer nefes almada problem yaşıyorsan bu yöntemi kullanmamalı ve sağlığınızı riske atmamalısın. Bunun yerine sayı sayma, farklı bir şeye odaklanma ve düşüncelerini dağıtma gibi tamamen farklı olan yöntemlere yönelebilirsin.

Düşüncelerini dağıtmalısın

Stresi ortaya çıkaran durum karşısında yapabileceğin pek fazla bir şey yoksa düşüncelerini farklı şeylerle dağıtmayı deneyebilirsin. Peki bu konuda neler yapabilirsin? Aslında akıllara gelen çok farklı şeyler vardır. Fakat en basitlerinden şu şekilde bahsedersem sanırım çok bir hata yapmış olmayacağım:

  • Kitap okuyabilirsin. Kitabın hikayesinde yolculuk ederek düşüncelerinin oraya odaklanmasını sağlayabilirsin.
  • Oyun oynayabilirsin. Oyuna kendinizi kaptırdığın zaman farklı şeyler düşünmeye başlarsın ve stres ortamından uzaklaşabilirsin.
  • Müzik dinleyebilirsin. Yavaş veya hüzünlendirici müzikler dinlemek yerine hareketlendirici müzikler dinleyerek ruhunuzu dinlendirmeyi başarabilirsin.

Bunlardan herhangi birini yapamıyorsan, düşüncelerinizi dağıtabilecek farklı şeyler bulabilir veya alternatif olarak uğraşacak başka bir şey bulmaya çalışabilirsin. Örneğin, film izlemek, bulmaca çözmek, haber okumak, sosyal medyada eğlenceli paylaşımlara göz atmak gibi adımları takip edebilirsin.

Soruları unutmalısın

Endişelenmeye başladığın zaman kafandaki soruları çoğaltmaya başlarsın. “Şimdi ne olacak?”, “Ya böyle olursa?”, “Ya şöyle olursa?” şeklinde sorular sorduğun sürece stres bataklığından kurtulma şansın pek kolay olmayacaktır. Bu soruların sana hiçbir faydası yoktur. Bunları düşündüğün zaman bir çözüm yöntemi oluşturmuş olmazsın.

Kafanda oluşacak soru bulutlarını dağıtmaya çalışmalısın. Ayrıca fayda sağlamayacak soruları kendine sormaktan olabildiğince kaçınmalısın. Bir olayın gidiş yönü bellidir. Kendine ek gidiş yönleri çıkartarak bir şey kazanamazsın. Asıl meseleye odaklanmalı ve diğer soruları aklından çıkarmalısın.

Olumlu düşünmelisin

Olumlu olan insanların daha az stres altında kaldıkları bir gerçektir. Bu insanları strese sokmak için gerçekten epey etkili problemler ortaya çıkarman gerekir. Olumlu düşünmek seni hızlı bir şekilde rahatlatır. Bununla birlikte stres kaynağını ortadan kaldırmak için daha güçlü olmanı sağlar.

Bu konuda gerekirse güvendiğin arkadaşlarından destek alabilirsin. Arkadaşların olumlu olduğu sürece seni rahatlatmayı başarırlar. Sana destek olabilirler, seni endişeden uzak tutabilirler. En önemlisi gülmeni sağlayabilirler. Bunlar stresle mücadele için arkadaşların önemini ortaya koyan geçerli sebeplerdir.

Gülmeye çalışmalısın

Gülmek mutluluğun sembolüdür. Stres altında olduğun zaman kendini güldürebilecek bir şeyler bulduğun sürece kendini rahatlatmayı başarabilirsin. Anıların, masanda bulunan karikatür dergileri, internet üzerinden erişebileceğiniz komik videolar ve bazen iyi bir arkadaş gülmeni sağlayabilir.

Biraz ters anlaşılabilir ancak gülmek yerine ağlayarak da kendini rahatlatmayı başarabilirsin. Aklındaki düşünceleri başkalarıyla paylaşmaya çalışmak her daim iyi bir fikir olsa bile bazen bunu yapamazsın. Fakat her zaman içini dökme fırsatına sahip olmazsın. Bu durumdaysan ağlayarak içinizi dökmeyi düşünebilirsin.

Ara vermelisin

İş yerinizde meydana gelen bir olay neticesinde strese girmişsen yaptığın işe ara vermeyi düşünebilirsin. Stres başlangıcında insan kendisini biraz daha sıkıntılı hisseder ve stres zamanla etkisini yitirmeye başlar. Bu nedenle verimliliğin, üretkenliğin ve etkinliğin başlangıçta çok daha düşük olur.

Bir süre yaptığın işe ara verip dışarı çıkmayı ve kısa süreli yürüyüş yaptıktan sonra işe dönmeyi düşünebilirsin. Bu stresi tamamen ortadan kaldırmasa bile etkisini azaltmak konusunda sana yardımcı olabilir. Diğer taraftan, iş yeriniz yerine evde bir problem yaşadıysan uyumayı düşünebilirsin. Çünkü uyku zihnini ve bedenini dinlendirici bir faaliyettir.

Bakış açını değiştirmelisin

Olaylara yaklaşım biçimin stres kontrolü açısından önemlidir. Bir olay sonucunda birkaç farklı düşünceyi değerlendirme fırsatın olur ve her birinde elde edeceğiniz sonuç değişiklik gösterebilir. Ancak tek bir düşünceye bağlı kaldığın sürece stres kontrolünü başarılı bir şekilde gerçekleştirme fırsatı elde edemezsin.

Yaşadığınız olayın gerçekten telafi edilemeyecek kadar kötü olup olmadığını sorgulamalısın. Böylece olayın gerçek değerini belirlemeli ve olası bir aşırıya kaçma durumuna karşı kendini korumalısın. Bununla birlikte, alternatifleri düşünmek farklı bakış açısı oluşturmak için gereklidir. Alternatifler çözüm aşamasında farklı adımlar atmanı sağlarlar.

Umarım bu yazı stres anında rahatlamayı başarma konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek veya sormak istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilirsin. Ayrıca, yazımı beğendiysen onu arkadaşlarınla paylaşabilir misin?

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

İlgili Makaleler

14 Yorum

  1. Benimde kafam daki sorular bitmiyo …boğulacak gibi hissediyorum kendimi aşırı sitresliyim başım çatliycak …

    1. Merhaba,

      Bunun için daha önce bir şeyler yapmaya çalıştınız mı? Kafanızın içindeki sorular ne çeşit sorulardan oluşuyor? Cevaplar bulabiliyor musunuz yoksa sorular gittikçe çoğalıyor mu? Soruların anlamlı olup olmadığını belirleyebiliyor musunuz? Tüm bunlar durumunuzu anlamak için son derece önemli detaylar. Bunları bilmeden yardımcı olabilmem pek mümkün değil maalesef.

  2. Bense çok çabuk ağlıyorum,çok küçük bir şeye kendimi tutamıyorum,bu genelde istemedigim birseyi yaptığım zaman oluyor,birileri uzulmaesin diye hayır bile diyemiyordum çok şükür bunu atlattım ama çok çabuk agliyorum,çok daralıyorum nefes alıkoyacak gibi oluyorum

    1. Merhaba,

      Sizi anlıyorum. Stresli olduğunuz zaman, sizi üzecek bir şey duyduğunuz zaman veya sinirlendiğiniz zaman hemen ağlama eğilimine sahip olmalısınız. Bunu aşmanın en pratik yolu ağlayacak gibi olduğunuz zaman tamamen farklı bir şey düşünmektir. Her zaman işe yarayan bir yöntem değildir ama son derece pratiktir. Ağlamak kötü bir şey değildir ancak zamansız gelebilecek olması biraz problemdir. Bunu aşmak istiyorsanız birisiyle konuşurken onu önceden bilgilendirmeye çalışabilirsiniz.

      Örneğin, çok üzüntü duyacağınız bir konuyu veya çok stres yaşayacağınız bir konuyu konuşacaksanız karşıdaki kişiye “Bunu konuşacağız ama bilmeni istediğim bir şey var. Kontrolüm dışında ağlamam söz konusu olabilir.” şeklinde bir ön konuşma yapmak çözüm olabilir. Bu tür bir durumla karşı karşıya kalmanız tamamen ama tamamen duygusal yapınızla alakalı. Hassas olduğunuz için duygularınızın dışa vurumu ağlamakla oluyor. Sinirli olsanız bile ağlayabilirsiniz. Kısacası bununla yaşamaya alışmak iyi bir fikirdir.

      Ağlamakla ilgili herhangi bir yazı yazmamıştım. Bu tür bir soruyla geldiğiniz için teşekkür ederim. Belki bir şeyler yazmayı düşünebilirim. Takipte kalın lütfen.

  3. Bende arkadas ortaminda surekli stres oluyorum ve karnim gaz doluyor cok zor durumda kaliyorum ne yapmaliym

    1. Merhaba,

      Yaşadığınız problemin sebebi sosyal endişe kaynaklı olabilir. Tabi tanı koyabilecek doğru kişi ben değilim. Dilerseniz psikolojik danışmanlık alarak durumunuzun saptamasını sağlayabilirsiniz. Böyle bir adım atmadan önce aşağıdaki yazımı okursanız sizin için faydalı olacaktır. En azından gerçekten sosyal endişeye sahip olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

      https://www.grisayfalar.com/sosyal-anksiyete/

      Yukarıdaki yazıyı okuduktan sonra sosyal endişe durumuna sahip olduğunuzu düşünmeye başladıysanız dediğim gibi psikolojik danışmanlık almalısınız. Buna ek olarak bana e-posta ile ulaşırsanız eğer sizin için bir ön değerlendirme yapabilirim.

      Sağlıcakla kalın, hayat boyu başarılar dilerim. Dilediğin zaman yorum, e-posta, Facebook veya Twitter yoluyla iletişim kurarak bana ulaşabilirsiniz.

      E-posta: [email protected]
      Facebook: http://www.facebook.com/Grisayfalar
      Twitter: https://twitter.com/grisayfalarcom

  4. Ben küçük olayları gözümde çok büyütüyorsun bir gün bi isim varsa onu hafta öncesinden düşünüyorum kuruyorum program yapmanın aşırısı endişeleniyorum gece uyuyamiyorum bazen dusunmekten etrafımda sürekli nasıl yaparım ay kapıcam diye sorular soruyorum sonra kendimden bunalıyorum birisi programımı bozunca sanki dünya başıma yıkılıyor sanki bi daha hiç duzelmicek mis gibi oluyor herşeyi stars yapıp önceden düşünüyorum ve mutlu değilim bu halimden düzeltmeye çalışıyorum bazen ise yarıyor bazen de farketmeden o tepkiyi vermiş oluyorum sonradan aklıma geliyor tamam sakin ol diye telkin vermek ne yapabilirim çok sinirli agresif olmaya başladım endiselerimi agresif şekilde dile getiriyorum

    1. Merhaba Meryem Hanım,

      Bu söylediklerinizin stres ile bir ilgisi yok. Öfke kontrolü konusunda kendinizi geliştirmeli ve biraz hayatı akışına bırakmayı denemelisiniz. Bu probleminizi çözme konusunda size yardımcı olacaktır. Sadece yavaş yavaş ilerlemeye çaba göstermelisiniz. Her şeyi bir anda yapmaya çalışmamalısınız. Aşağıdaki yazımı okumanızı öneririm.

      https://www.grisayfalar.com/ofke-kontrolu-nasil-yapilir/

      Sağlıcakla kalın, hayat boyu başarılar dilerim.

      1. Çok teşekkür ederim dediklerinizi deniyorum çünkü böyle bir insan olmak istemiyorum ve degisebilecegime inanıyorum

        1. Merhaba,

          Merak etmeyin. Çaba gösterdiğiniz sürece değişimi hissedeceksiniz. Sadece biraz sabırlı olmaya çalışın.

          Sağlıcakla kalın, hayat boyu başarılar dilerim.

  5. Bende panik atak ve kalp ritim bozukluğu var, ama bunun yanı sıra kendimi çok yanlız hissediyorum çünkü hiç arkadasım yok ve kendimi boşlukta gibi hissediyorum, genel olarak kalp ritim ve panik atak hastaları bir desteğe ihtiyaç duyuyo ve çevremde bana yardımcı olacak destek verecek kimse yok, bu yüzden stres yapıyorum, yeterince bu hastalığımın stresi ve zorlukları varken buna arkadaşımın olmaması, yanlızlık hissi ve ağlama isteği eklenince dayanamayacak hale geliyorum. Bunları nasıl atlatabilirim, bu stres, korku ve yanlızlık hissi nasıl geçer nasıl mutlu olabilirim ya da nasıl rahatlayabilirim?. Bunun için bir yazı yazabilir misiniz ?

    1. Merhaba,

      Öncelikle acil şifalar dilerim. Sizin için çözüm kontrollü sosyalleşmedir. Belki mevcut çevrenizde belki yeni çevrelerde arkadaş bulmaya çalışmalısınız. Hastalığınız olması sizi pek çok duruma karşı eminim korkutuyor ve çekingen davranmanıza neden oluyordur. Ancak kontrollü bir biçimde, azar azar sosyalleşmeye çalışmalısınız.

      Ayrıca bu şikayetlerinizden doktorunuza bahsettiniz mi? Onun önerileri tam olarak ne oldu? Bunları paylaşabilir misiniz?

      Sağlıcakla kalın, hayat boyu başarılar dilerim.

  6. Psikolojik bir rahatsızlık mi bilmiyorum ama sanırım biraz fazla alınganım.Cabuk kırılıyorum.Belki de insanlara fazla değer verdiğimdendir.Tavsiyelerinizi denemeye çalışacağım..

    1. Merhaba,

      Alınganlık konusu araştırma sepetimin içerisinde. Umut ediyorum bir gün iyi bir yazı yazmış olurum. Umarım o zaman ihtiyacınız olduğu kadar faydalanabilirsiniz.

      Sağlıcakla kalın, hayat boyu başarılar dilerim.

Yorum yapıp katkı sağla...

Başa dön tuşu