Sosyal anksiyete nasıl yenilir?

Sosyal anksiyete, sosyal ortamlarda kendini gergin ve rahatsız hissetmen anlamına gelir. Doğru adımlarla sosyal endişeyi yenmek ister misin?

Her insan sosyal endişeye sahiptir. Sosyal durumlar söz konusu olduğunda kendini sürekli stres halinde hissediyorsan sosyal anksiyeteye sahip olabilirsin. Sosyal anksiyete pek çok kişi tarafından bir efsaneye dönüştürülmüş anlamlara sahip olduğundan önce sosyal endişe konusundaki gerçekleri öğrenmelisin.

Aşağıdaki başlıklara tıklayarak ilgili kısma hızlıca geçiş yapabilirsin.
Adım 1 Herkesin içe kapanık olabileceğini bilmelisin
Adım 2 Durumunu incelemelisin
Adım 3 En kötü senaryoyu düşünmelisin
Adım 4 Endişenin daha kötü olduğunu unutmamalısın
Adım 5 Davranışlarını tanımlamaya çalışmalısın
Adım 6 Endişenin üzerine gitmelisin
Adım 7 Sosyal beceriler geliştirmeyi denemelisin
Adım 8 Uzmandan yardım almalısın

Sosyal anksiyete nedir?

Sosyal anksiyetenin terimsel anlamına odaklanıp takılı kalmana gerek yoktur. En basit tanımıyla sosyal anksiyete, kişinin sosyal ortamlarda kendisini gergin ve rahatsız hissetmesidir. Bunun en büyük sebebi ise söyleyecekleri veya yapacakları karşısında diğer insanların onu yargılayacağını düşünmesidir.

Hemen hemen pek çok insan hayatının belirli döneminde sosyal anksiyeteye sahip olabilir. Hayat kendini bilinçli hissetmeni gerektirecek pek çok farklı anla dolu olduğu için zaman zaman diğer insanların yanında endişeli olabiliriz. Ancak sosyal anksiyete yaşanan bu endişenin sürekliliğe dönüşmüş halidir.

Sosyal anksiyete hayatın her alanına etki edebilen bir durumdur. Hayalindeki işe girmek için çaba gösterirken sırf bu endişe durumu yüzünden görüşmeye gitmemiş olabilirsin. İnsanların senin hakkında düşündüklerini çok fazla önemsediğin için arkadaşlarınla çok daha nadir görüşmeye çalışabilirsin.

Hayatının çeşitli anlarında istediğin bir şeyi yapmak için çabalarken sana engel olabilecek durumlarla karşı karşıya kalabilirsin. Bunlardan birisi sosyal anksiyete olabilir ama sosyal anksiyeteye sahip olsan bile yalnız olmadığını bilmelisin. Tek yapman gereken bu durum karşısında bir çözüm üretmeye çalışmaktır.

Sosyal anksiyeteye sahip misin?

Her endişe duygusuna sahip olan kişinin sosyal anksiyeteye sahip olduğunu söylemek doğru değildir. Sosyal anksiyete aslında kişiden kişiye değişiklik gösterir. Fakat, özellikle farklı insanlarla etkileşim kurma konusunda sıkıntı yaşayan insanların sosyal anksiyeteye sahip olduğu düşünülür.

Buna rağmen bazı insanların yaşadığı sosyal anksiyete problemi belirli durumlarla sınırlıdır. Örneğin, bazı insanlar sadece insanların önünde konuşurken kendisini endişeli hissedebilir. Dışarı çıkıp yabancılarla dahi iletişim kurmada sorun yaşamayan birisi sunum yaparken endişe duyabilir.

Sosyal anksiyete en çok kendisini toplum önünde konuşma endişesi olarak gösterir. Buna ek olarak yabancılarla konuşma, ilgi odağı olma, telefonlara cevap verme veya başkalarının önünde bir şeyler yeme diğer sık görülen sosyal endişe durumlarıdır. Bunlardan herhangi birine sahip misin?

Sosyal anksiyete belirtileri nelerdir?

Sosyal anksiyetenin sadece bir his olduğunu düşünmek doğru değildir. Sosyal anksiyete bir histen daha fazlasıdır çünkü hislere ek olarak fiziksel cevaplar söz konusudur. Örneğin, kendini endişeli hissettiğin zaman terlemen bu fiziksel cevabın bir yansımasıdır.

Sosyal anksiyete ile bağlantılı hisler olumsuz niteliktedir. Stres, endişe veya kaygı bu hislere verilebilecek önemli örneklerdir. Bu hisler devreye girdiği zaman vücudunda yaşanan terleme bir cevaptır ve bu cevap beraberinde gizlenme veya hiç hareket etmeme gibi bir davranışları tetikler:

Sosyal anksiyete yaşadığın zaman sakınma, kaçma ve güvenli hareket etme davranışlarından birini tercih edersin. Hangisini tercih edersen et her birisi bir fırsatı tepme veya ilerlememe sonucunu ortaya çıkarır. Bu nedenle sosyal anksiyeteyi yenmenin yollarını bulmaya çalışmalısın.

Adım 1: Herkesin içe kapanık olabileceğini bilmelisin

Sosyal anksiyeteye sahip olduğunu düşünüyor olabilirsin. Bu durumda enseyi karatmaya gerek olmadığını bilmelisin. Çünkü sosyal anksiyete çok sık görülen bir durumdur ve insanların büyük bir kısmı bu problemi hayatında en az bir kere yaşamıştır.

Bir sosyal ortamda başkalarıyla tanışma konusunda sıkıntı yaşıyorsan veya bu konuda kendini gergin hissediyorsan yapacağın ilk şey durumun farkında olmaktır. Herkes bir nebze olsun içine kapanıktır. Bu nedenle karşındaki kişinin de seninle tanışma konusunda gergin olabileceğini düşünmelisin.

Adım 2: Durumunu incelemelisin

Kendini kaygılı hissetmeye başladığın zaman panik yapmamalısın. Bunun yerine kafanın içinde dolanan endişe ile bağlantılı düşünceleri incelemeye çalışmalısın. Bu düşüncelerin her birisine çeşitli sorular sorarak onlara meydan okumalısın.

Sosyal anksiyete birbiri ardına gelen olumsuz durumlarla körüklenebilir. Biriyle tanışmak isterken olumsuz cevap aldıysan ve bu seni endişeye sürüklediyse diğer tüm tanışma girişimlerinde aynı cevabı alacağını düşünürsün. Bu durumda düşüncene karşı farklı yaklaşımlar geliştirmeyi denemelisin.

Örneğin, biriyle tanışmak istediğinde sert ve kısa cevap almışsan hemen olumsuz düşünceye kapılmamalısın. Durumu incelemek için kendine vakit tanımalısın. Karşındaki kişinin o an başka biriyle konuşup konuşmadığından veya bir yere yetişmeye çalışmadığından emin olmalısın.

Adım 3: En kötü senaryoyu düşünmelisin

Sosyal ortamlarda endişe ile karşı karşıya kalan kişiler her zaman en kötü durumda olduklarına inanırlar. Gerçek ise çok daha farklı olabilir. Bir hata yaptığın zaman düşeceğin en kötü senaryoyu bulmak için üzerinde biraz düşünmelisin.

Bir hata yapınca insanlar sana gülecek mi? Düşündüğün en kötü senaryo gerçekten bu ise tekrar tekrar düşünmeye çalışmalı ve senaryoları çeşitlendirmeyi denemelisin. En kötü senaryoyu düşünürken bir hata yaptığını insanların fark etmeme olasılığını hesaba katmayı düşünmelisin.

Adım 4: Endişenin daha kötü olduğunu unutmamalısın

İnsanlar genel olarak bunu pek kabul etmezler ama doğru olan budur. Endişe ile ortaya çıkarılan durum gerçeğin kendisinden çok daha kötü olma potansiyeline sahiptir. Üstelik zaman zaman bu potansiyel ile sınırlı kalmaz.

Biriyle konuşmayı söyleyeceğin bir şey olmadığı için reddetmeyi düşünebilirsin. Bu bir endişe ve kaygı durumudur. Bir iletişimi başlatan ilk şey basit bir merhaba kelimesidir. İlk adımın bu olacağı için üzerindeki gerginliği atmaya çalışarak sakinleşmeyi denemelisin.

Adım 5: Davranışlarını tanımlamaya çalışmalısın

Birçok insanın endişe hissi karşısında çeşitli davranışlar geliştirdiğinden bahsetmiştim. Bu davranışlar genel olarak güvenli davranma yönüne eğilimlidir. Güvenli davranma eğilimleri genellikle endişeyi ortadan kaldıran ilaçlara başlama ve bunları sürekli kullanma şeklinde olabilir.

Tabi bu tercih edilen en kötü davranış şeklidir. İnsanlar ilk olarak göz temasından kaçınmayı, iletişimden uzak durmayı veya çok hızlı bir biçimde konuşup uzaklaşmayı tercih ederler. Bunların her birisi endişe – fiziksel cevap – davranış döngüsünün içerisinde yer alır.

Sosyal endişeyi yenmek istiyorsan yapman gereken ise bu davranışları tanımlamak ve onları ortadan kaldırmaktır. Stres söz konusu olduğunda hemen yüzün kızarıyorsa elini yüzüne götürüp onu gizlemeye çalışmamalısın. Bunun yerine durumu kabullenip iletişim kurmayı denemelisin.

Adım 6: Endişenin üzerine gitmelisin

Bu zor ama gerçekleştirilmesi gereken bir adımdır. Sosyal endişeye sahipsen onların neler olduğunu tespit ettikten sonra onların üzerine gitmelisin. Korkularınla yüzleşip onların üzerine gitmediğin sürece onları yenmen pek mümkün değildir.

Yüzleşme ve üzerine gitme adımlarını daha önce denemiş ama sonuç alamamış olabilirsin. Bu çok doğal bir durum çünkü ilk birkaç denemede sonuç alman pek mümkün değildir. Pes etmemeli ve hayatının her alanını etkileyen bu endişelerden kurtulmak için yeniden denemelisin.

Adım 7: Sosyal beceriler geliştirmeyi denemelisin

Sosyal anksiyete problemini ortadan kaldırmak istiyorsan elbette sosyal becerilere sahip olmalısın. Daha etkili ve iyi iletişim kurabilmek için ilk sahip olman gereken beceri “soru sormak” olmalıdır. Birisiyle iletişim kurmaya çalıştığında kendini rahat hissetmek istiyorsan sorulardan destek alabilirsin.

İyi bir dinleyici olmalısın. İyi bir dinleyici olursan kendi dünyanı baştan aşağı değiştirebilirsin. Başkasını dinlemeye çalışırken onunla etkileşim kurabilirsin ve karşılığında onun seni dinlemesini sağlayabilirsin. Böylece iletişi kolaylaştırabilir ve kimseyi rahatsız etmeden başkalarıyla iletişim kurabilirsin.

İletişimi kurma biçimin o an yaşadığın hissi yansıtır. Sönük bir biçimde iletişim kurarsan bu senin çekingen olduğunu ama iddialı bir biçimde iletişim kurarsan bu senin istekli olduğunu gösterir. İletişimin konusunda iddialı olursan hem kendine hem başkalarına saygı duyduğunu ispatlarsın.

Adım 8: Uzmandan yardım almalısın

Yaşadığın sosyal anksiyete durumu hayatını gerçek anlamda olumsuz etkiliyorsa bu durumda bir uzmana başvurmaya çalışmalısın. Hayat kaliteni yükseltmek için bir terapiste gitmelisin. Bir uzmanın bu konuda benim söyleyeceklerimden çok daha fazla şey söyleyeceğini bilmelisin.

Burada terapist kelimesine dikkat çekmek istiyorum. Sosyal anksiyete ile mücadele konusunda ilk tercihin her zaman terapi olmalıdır. Bu hususta görüştüğün ilk uzman sana hemen ilaç öneriyorsa terapide ısrarcı olmalı veya farklı bir uzmanla daha görüşmelisin.

Sosyal anksiyete nasıl yenilir sorusuna cevap bulabildiğini umut ediyorum. Aklına takılan bir şeyler varsa bunları yorum olarak bana ulaştırabilirsin. Yazımı beğendiysen arkadaşlarınla paylaşabilir ve yeni yazılarımdan haberdar olmak için aşağıdan ücretsiz abonelik gerçekleştirebilirsin.

Kaan Karadeniz

28 yaşındayım. Yüksek lisans öğrenimini "Bilgi ve Belge Yönetimi" bölümünde sürdürmekteyim. Psikolog veya terapist değil, araştırmacıyım. Başarının çaba ile doğru orantılı olduğuna inanlardanım.

Yorum yapıp katkı sağla...