Öfke kontrolü nasıl yapılır?

Öfke kontrolü nasıl yapılır? Öfke, bizi yanlış kararlara yönlendiren bir duygudur. Daha sağlıklı bir hayata sahip olmak istiyorsan öfke kontrolü nasıl sağlanır bunu öğrenmelisin. Hayat bize çok farklı tecrübeler sunar. Bazı tecrübelerimizde gülmek kolaydır çünkü mutlu oluruz. Bazı tecrübelerimiz ise bizi hüzünlendirir çünkü sonucu üzücüdür. Bir şekilde hatırlamak istediğimiz zaman bizi mutlu edeni değil üzeni daha kolay hatırlarız.

Bu durum bir tür kanun olarak gözükmese bile çoğu zaman başımıza gelen budur. Biz sürekli kötü sonuçları düşünürüz. İyi sonuçlar hep aklımızdan çıkar. Aslında çıkmaz. Sadece beklentimizi karşıladığımı için iyi sonuçları düşünmeyi unuturuz. Bu nedenle hayatımızın belirli dönemlerini karamsar, sinirli, öfkeli ve yıpratıcı geçiririz.

Öfke kontrolü nasıl gerçekleştirilir?

Her şey ilk söylediklerimden ibaret değildir. Etrafımızda birçok insanın öfkeleri nedeniyle yanlış şeyler düşündüğünü çok net görürüz. Bu insanlar özünde çok iyi olsalar bile karşıya yansıttıkları kişiliklerinde öfkeli ve asabi gözükürler. Bu iki unsur onları kötü bir insan olarak yansıtmaya yeterlidir. Dikkat edersen, yansıtmaktan söz ediyorum çünkü karşıdaki kişiler her zaman böyle düşünmeye eğilimlidir.

Basit bir şekilde düşünelim. Birçoğumuzun babası aşırı öfkelidir. Pire ile yorgan yakmak atasözünün hakkını verecek cinsten yakınlarımız vardır. Sadece ufacık bir kıvılcım sessiz sakin seyir halinde olan bir gemiyi suyun dibine batırabilecek kadar güçlü olabilir. Bu insanları anlamaya çalıştığımız zaman geçmişleriyle yüzleşmek zorunda kalırız. Birçoğu çok zor çocukluk dönemi geçirirken, bazısı yine öfkeli bir baba ile mücadele etmek zorunda kalmıştır. Bazısı ise hiçbir şekilde memnuniyet duymayan ebeveynlere sahip olabilir.

Bu noktada annelerimize şükretmemiz gerekir çünkü onlar öfke ve bizim aramızdaki bağı dengeleyen unsurlardır. Anneler melek kalplidir deyiminin buradan çıktığını düşünebilirsin. Sen etrafını tanımaya çalışırken karşılaştığın öfke ve sinir manzaralarını sizin için yumuşatan kişi annen, ablan veya teyzen olur.

Öfke Kontrolüne Başlangıç Adımları

Öfkeli bir insan olmak gerçekten zordur ama asıl zor olan böyle bir insan olduğumuz halde kendimizi değiştirmeye çalışmak konusunda tembel davranmamızdır. Öfke ile başa çıkmak için çok ama çok farklı yöntemler denemiş olabilirsin. Ben sana öncelikle başlangıç adımları adını verdiğim basit denemeler yapmanı önereceğim.

  • Her ne olursa olsun değişime inanın. Belki kendimi tekrar etmiş olacağım ancak önemli olduğu için tekrar dile getirmeliyim. Öfkeni kontrol altında tutmak istiyorsan mutlaka değişime inanmalısın. Başka türlü bu etrafa alev saçan halini durdurman mümkün değildir.
  • Kendinizi tanımak öfke kontrolünün en önemli adımlarından birisidir. Öfkeli olduğunuz zaman her şeyi berbat ettiğinizi görmelisin. Öfkenin seni geri dönüşü olmayan hatalara sürüklediğini görmelisin. Oturup halinize üzülmek yerine bir şeyler yaparak bu problemin üstesinden gelebileceğinize gönülden bağlı kalmalısın.
  • Gerekirse taklit etmekten çekinmeyin. Absürt bir öneri olacağını düşünüyorum. Çünkü daima insanlara kendin ol telkininde bulunurum. Uzmanlarda böyle söylüyor değil mi? Ben uzman olmadığım halde onlardan duyduğum şeyi sana aktarıyorum ama bazen… evet, bazen farklı insanları taklit etmek gerekir. Hayatında mutlaka pamuk şeker gibi denilebilecek sessiz, sakin ve huzurlu olmayı başarabilen insanlar vardır. Onların kapısını çalın ve işin formülünü öğrenin.
  • Kimseye zarar vermeden öfkeyi dışarı atmayı deneyin. Öfke denen arkadaşı ne kadar fazla içinde misafir edersen, kendine o kadar fazla zarar verirsin. Bu nedenle öfkeyi başkalarına zarar vermeden dışarı çıkarmalısın. Öfke kontrolü için öfkeyi dışarı atmak istiyorsan en ideal yöntem spor yapmaktır. Sahip olduğun enerjiyi sporda tüketirken, aynı zamanda sahip olduğun yüksek tansiyonu vücudundan yolcu edebilirsin.
  • Bol bol gülmeye çalışın, gülmeyi asla unutmayın. Öfke ile mücadele konusunda elinde mükemmel bir koz vardır: Gülmek. Gülmenin önemi konusunda çok farklı şeyler duymuş olabilirsin. Ben ise gülmenin öfkenin panzehiri olduğunu söylemekle yetineceğim. Deliye döndüğün anları aklına getirin ve gülün. Kendine güldüğünde aynı zamanda öz eleştiri yapmış olursun.
  • Belki çok kolay olmayabilir ama geçmişi silmeye çalışın. Bunu yapmak inanılmaz derecede zordur. Seni öfkeli yapan bir dizi olay veya kişi edindiğin tecrübelerin içerisinde hayat bulmaya devam eder. İdeal olan bu durumlardan olabildiğince ders çıkarmaktır. Geçmişte yaşadığın olaylar seni öfkelendiren unsurlardan biriyse onu unutmaya çalışmalısın. Unutmak zordur ama buna inanarak hareket ettiğiniz zaman bunu başarabilirsin.

Öfkeyi Anlamaya Çalışmak

İlk başlığın altında sunmuş olduğum adımlar öfkeni kontrol etmene yardımcı olmadıysa veya yetersiz kaldıysa o zaman her şeye en başından başlamalısın. Aşağıdaki adımları takip ederek yaşadığın öfkeyi anlamaya çalışabilirsin. Bu her şeyi biraz daha kolaylaştıracak ve senin öfkelerinden kurtulmana yardımcı olacaktır.

  • Öfkeyle dolmaya başladığın an tetikleyici psikolojik etkenleri görmeye çalışmalısın. Öfke bir psikolojik tepkidir ve her şey aslında beyninde yaşanan reaksiyonların bir sonucudur. Öfkelendiğin zaman beyninde karmaşık sinyallerin ortaya çıkması söz konusudur ama neticede karşılaştığın şey kalp atışlarını hızlandıran farklı bir tepkidir.
  • Öfkenin ortaya çıkardığı diğer duyguları tanımaya çalışmalısın. Öfke genelde farklı duyguları beraberinde getirir ve bu duygular içerisinde acı, üzüntü, depresyon ve korku gibi insanın başına dert olabilecek duygular yer alır. Bu duygularla mücadele etmek öfkeyle mücadele etmekten çok daha kolaydır. Ama öfke problemini çözmek istiyorsan ortaya çıkan tüm bu duygularla mücadele edebilmeyi bilmelisin.
  • Öfke bazen sağlıklı bir duygu görevini görebilir. Öfkeyi tamamen çok kötü bir şeymiş gibi sunmak doğru değildir. Sürekli yapılan hatalar ve sürekli karşılaşılan kötüye kullanımlar söz konusu olduğunda bir öfke patlaması yaşaman olasıdır. Birisi sana zarar veriyorsa veya seni köşeye sıkıştırmak istiyorsa öfkelenirsin çünkü öfke savunma mekanizması görevini görür.
  • Öfkenin seni kontrol etmesine asla izin vermemelisin. Zamanında ortaya çıkmış öfke sağlıklıdır ama sürekli ortaya çıkan öfke aynı oranda zararlıdır. Bu nedenle öfke kontrolü konusunda bilinçli olman gerekir. Onu kontrol etmeye çalışırken istersen bu tür bilgilendirici yazılar okuyabilir veya doğrudan bir doktora danışarak profesyonel destek alabilirsin.

Öfkeyi Kontrol Etmeye Çalışmak

Öfkeyi anladıktan sonra onu kontrol etmeye çalışabilirsin. Bu adımlarda biraz kendini zorlaman gerekebilir. Baktın işin içinden çıkılacak gibi değil o zaman mutlaka profesyonel destek almayı ihtimaller arasına dahil etmelisin. Ben elimden geldiğince işe yarar birkaç şey sunacağım ama sadece bilgi edinmenin yeterli olmayacağını bilmelisin.

  • Öfkeyi kontrol etmen istiyorsan fiziksel etkinliklere vakit ayırmak zorundasın. Vücudunu hareket ettirmek daha sakin birisi olmanı sağlar bunun sebebi egzersiz yaparken salgılanan hormonsal bileşenlerdir. Egzersizler aslında anlık öfkeyi yenmek için birebirdir ama düzenli olarak bu tür bir şikayet varsa öyleyse egzersizleri de düzenli olarak gerçekleştirmelisin.
  • Kaliteli uykunun yerini hiçbir şey tutamaz. Gün içerisinde mutlaka en az 7 saat uyumayı düşünmelisin. Özellikle gece uykusunun yerini hiçbir şeyin tutmayacağını bilmelisin. Eğer bu iki niteliği bir araya getirmeyi başaramıyorsan ciddi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsin. Uykusuzluk ve uykunun kalitesiz olması ruh halini etkiler ve senin daha öfkeli olmana neden olur.
  • Hayat kaliteni iyileştirecek alışkanlıklara sahip olmalısın. Egzersiz yapmak tek başına bütün hayatının yükünü kaldırabilecek kaliteyi sana sunamaz. Bu durumda fiziksel sağlığın kadar zihinsel sağlığını da desteklemeyi düşünmelisin. Bunun için önerebileceğim en doğru şey okuma alışkanlığına sahip olmaktır. Okuma alışkanlığı sayesinde gün içerisinde birkaç sayfa dahi karıştırarak sakinleşmeyi başarabilirsin.
  • Öfke problemin varsa öyleyse bu konu üzerine bir günlük tutmayı veya doğrudan bir blog açmayı düşünebilirsin. Öfkeyle mücadeleni yazıya dökerek onu tam anlamıyla tanımayı başarabilirsin. Öfkelendiğinde kendini nasıl hissettiğini, öfke anında neler yaptığını, yanında kim olduğunu, hangi duygudan sonra bunun ortaya çıktığını ve öfkelendikten sonraki ruh halini kayıt altına alabilirsin. Bu sayede öfke kontrolü konusunda nelere dikkat etmen gerektiğini daha açık bir biçimde anlayabilirsin.
  • Uygulanabilir bir öfke kontrolü planı geliştirmeye çalışmalısın. İşin en zor kısmı burasıdır çünkü bunu yapmak inanılmaz zordur. İyi planlamanın yanında kararlılık gerekir, kararlılık olsa bile planın içerisinde doğru etkenlerin olması gerekir. Bu nedenle yaşadığın öfke problemleri ciddi boyutlardaysa mutlaka profesyonel destek alarak sana en uygun öfke planını danışmanın ile birlikte oluşturmaya çalışmalısın.

Anlık Öfkeyle Mücadele Etmek

Artık öfke kontrolü konusunda bilinçli bir bireysin ve ufak adımlar bile olsa kendi başına bir şeyler yapabilirsin. Genel anlamda öfke konusunda yaşadığın problemleri bu şekilde azaltabilirsin ama anlık öfke problemlerinde daha farklı davranmalısın. Bu konuda sana birkaç işe yarar öneri sunabilirim.

  • Öfkelendiğini anladığın an her ne yapıyorsan ara vermelisin. Eğer devam edersen sonucunda istemediğin veya pişmanlık duyabileceğin bir şeyler yapabilirsin, bu nedenle muhakkak ara vermelisin. Seni etkileyen ne ise ondan uzak durmaya çalışmak sakinleşmenin en kolay yoludur.
  • Öfkeyi yaşamaya çalışmak iyi bir fikirdir. Onu asla geçiştirmemeli ve zamanında yaşamalısın. Eğer bunu yapmayı tercih edersen daha sonra ortaya çıkabilecek problemleri önlemiş olursun. Öfkeyi yaşamak son derece normaldir, ondan korkmamalısın ama kimseye zarar vermeden onu yaşamaya çalışmalısın.
  • Öfke anında yapabileceğin en iyi şey derin derin nefes almaktır. Kalp atışların öfkenin ritmine eşlik ettiğinde onları hafifletmenin en kolay yolu derin derin nefes almaktır. Bazı nefes egzersizlerini öğrenerek duygularını kontrol etmeyi başarmak mümkün olsa bile her zaman bu egzersizleri gerçekleştirme fırsatını elde etmen söz konusu olmayabilir.
  • Anlık yaşanan öfkeyi bertaraf etmenin en kolay yolu mutlu olduğun bir yeri düşünmektir. Eğer ciddi anlamda kendini çok ama çok huzursuz ve öfkeli hissediyorsan kaçış planında kendini huzurlu hissettiğin yer olmalıdır. Belki ağaçlarla dolu bir yer, belki çocukluğunu geçirdiğin ev, belki sevgilinle ilk tanıştığın yer, belki uçsuz bucaksız bir denize bakan sahil gibi pek çok farklı yeri düşleyebilirsin.
  • Kendi kendine konuşarak olumlu fikirlere değinmeye çalışmalısın. Olumsuz fikirler ayağına bağlanmış prangalar gibidir ve onlardan olabildiğince kurtulmak zorundasın. Öfkeyle dolu olduğun bir anda yapabileceğin en iyi şey kendi iç sesinle konuşarak olumlu fikirlere değinip onu yatıştırmaktır.

Öfke kontrolünü sağlamak veya öfke kontrolü gerçekleştirmek konusunda az bile olsa sana faydalı bilgiler verebildiğimi düşünüyorum. Bunların hepsi tek başına gerçekleştirebileceğin ve seni öfkeli birisi olmaktan uzaklaştırabilecek bilgilerdir. Öfke hayatında tedavisi çok zor yaralar açabilecek bir duygudur ama onunla mücadele edebilmek mümkündür. Eğer hala öfke kontrolü konusunda kafana takılan bir şeyler varsa yorum yaparak bunları benimle paylaşabilirsin.

Kaan Karadeniz

28 yaşındayım. Yüksek lisans öğrenimini "Bilgi ve Belge Yönetimi" bölümünde sürdürmekteyim. Psikolog veya terapist değil, araştırmacıyım. Başarının çaba ile doğru orantılı olduğuna inanlardanım.

2 Cevaplar

  1. Selda dedi ki:

    Merhabalar çok teşekkür ederim sanırım yolu buldum bir günlük tutarak kendimi izlicem ve bir bir tavsiyelerinizi uygulucam başarılı olduğum taktirde size yazıcam

Yorum yapıp katkı sağla...