Kaygı bozukluğu ile başa çıkmak için 10 yol

K

Kaygı bozukluğu günlük yaşamını esir almış olabilir. Onunla mücadele etmen mümkündür. İşe yarayan pratik yolları deneyerek kaygılarından uzaklaşabilirsin.

Stres anında kalbimiz hızla atmaya başlar. Başa çıkılması zor bir durumla karşı karşıya kaldığımız zaman avuç içlerimiz terler. Tüm bunların sebebi kaygı adını taşıyan, vücudumuzun strese karşı verdiği doğal tepkidir. Yeni bir işte ilk günün, sevgilinin ailesiyle tanışmak veya topluluk önünde konuşmak gibi nice durum kaygıyı tetikler. Herkesin kaygı tetikleyicisi farklıdır.

1. Kaygı bozukluğu (anksiyete) nedir?

Kaygı bozukluğu ailesinin içerisinde pek çok farklı rahatsızlık yer alır. Yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, agorafobi, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu bu ailenin bir parçasıdır. Yaygın anksiyete bozukluğu en yaygın görülenidir. Bu rahatsızlık kişinin kontrol etmekte zorlandığı günlük olaylar hakkında sürekli ve aşırı bir biçimde aşırı duyma durumudur.

Çoğu insan aile, iş, sağlık veya para gibi günlük şeyler hakkında endişe duysa bile bu endişeler günlük yaşama pek etki etmezler. Bununla birlikte, yaygın anksiyete bozukluğu olan insanların endişeleri aşırı seviyelerde olur. İnsanlar bunları kontrol etmekte zorlanırlar. Sonucunda mesleki, sosyal, fiziksel ve duygusal bozulmalar ortaya çıkar.

Genel olarak kaygı bozukluğu çok sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Başlangıcının yaşı oldukça değişkendir ama genel anlamda 20-40 yaşları arasında kendini gösterir. Ancak çoğu kişi her zaman endişeli olduğunu ama endişelerin birer problem yaratmaya başladığını geç fark ettiklerini belirtiler. Ayrıca, kaygı bozukluğu kadınlarda çok daha sık görülen bir durumdur.

Kaygı bozukluğu yavaş yavaş kendini geliştirme potansiyeline sahiptir. Bu nedenle zaman içerisinde dalgalanma gösteren bir yapıdadır. Her ne kadar çoğu insan hastalığın başlangıcından beri kaygı bozukluğunun belirtilerini taşısa bile genelde bunun farkına geç varırlar. THIS WAY UP‘ta belirtildiği gibi endişenin problem olmaya başladığı nokta endişeden endişelenme eşiğinin geçildiği noktadır.

2. Kaygı ne zaman zararlı olmaya başlar?

Ne tür bir kaygı ile karşı karşıya olduğunu tespit etmek biraz zaman olabilir. Çünkü her insanın algılanan tehlikeye tepkisi farklıdır. Bu genel endişe, gerginlik veya rahatsızlık hissi psikolojide anksiyete (ben kaygı kelimesini kullanacağım) olarak adlandırılır. Muhtemelen daha önce adını bu şekilde duymuş olabilirsin. Healthline‘da belirtildiği gibi kaygı, genellikle belirsiz bir sonucu olan olaya karşı gelişen bir duygudur.

Her insan kaygı durumuyla belli başlı dönemlerde karşılaşır. Çünkü bu doğal bir durumdur. Beynimiz tehdit olarak algıladığı bir duruma karşı tepkisini bu şekilde ortaya koyar. Burada tehlikenin gerçek olup olmaması önemli değildir. Bununla birlikte, kaygının ciddi boyutlara ulaşabileceği ve ardı ardına kademeli olarak artan kaygı ataklarına dönüşebileceği zamanlar vardır.

Kaygı bozukluğu durumunu panik atak ile karıştırmamak gerekir. Her ne kadar benzer gibi gözükseler bile kaygı saygılarının belirtileri biraz daha farklıdır. Bir kaygı saldırısının belirtileri zihinsel ve fiziksel olabilmektedir. Bir insan aynı anda hem kaygı ataklarıyla hem de panik atakla mücadele etmek zorunda kalabilir. Ancak öncelikli olarak kaygı ataklarının belirtilerini bilmek gerekir:

  • Tehlike, panik ve dehşet duyguları
  • Sinirlilik veya huzursuzluk
  • Hızlı kalp atış hızı
  • Terleme
  • Titreme
  • Yorgunluk veya zayıflık
  • Sindirim sistemi ile ilgili problemler
  • Odaklanma zorluğu
  • Hızlı nefes alıp verme

Kaygı atakları ve panik atak arasındaki ayrımı belirtiler üzerinden değerlendirme yoluna gidebilirsin. Kaygı ile başa çıkmak için kullanacağın tekniklerin bazılarını panik atakla başa çıkmak için kullanabilirsin. Örneğin, bir nesneye odaklanmak ikisi için de geçerli bir tekniktir. Şimdi aradaki ayrımı tam olarak yapabilmek için panik atağın belirtilerini incelemelisin:

  • Ölme korkusu
  • Kontrolü kaybetme hissi
  • Yaşanan andan kopma hissi
  • Kalp çarpıntısı
  • Nefes darlığı
  • Göğüs ağrıları veya gerginliği
  • Mide bulantısı
  • Baş dönmesi
  • Eller ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
  • Hava sıcakken aşırı soğuk, soğukken aşırı sıcak hissetmek

3. Kaygıyla başa çıkmak için 4 pratik ve hızlı yöntem

Kaygıların belirli bir olay yaşanmadan önce ortaya çıkması ve olay yaşanıp bittikten sonra ortadan kaybolması en sık karşılaşacağın durumdur. Kaygıların tek tük yaşanıyorsa ama günlük hayattaki görevlerine odaklanma konusunda sana zorluk çıkartıyorsa durumu kontrol altına almaya çalışman gerekir. Bunun için burada yer alan son derece hızlı bir biçimde uygulanabilecek yöntemleri kullanabilirsin.

  1. Düşüncelerini sorgulamalısın: Olumsuz düşünceler zihninde kök salmaya başladığı zaman durumu çok daha ciddi bir hale getirebilir. Bu durumdan kurtulabilmek için korkularınla yüzleşmen, gerçek veya doğru olup olmadıklarını anlaman ve ardından kontrolü geri kazanman gerekir.
  2. Derin derin nefes almalısın: Kaygıyla başa çıkmak için önce onu zihninden uzaklaştırmaya çalışman gerekir. Bunu yapabilmenin en kolay yolu nefes egzersizi gerçekleştirmektir. Yaklaşık 5 dakika boyunca derin derin nefes alıp vermeyi denemelisin. Her nefes alışında dörde kadar saymalı ve ardından her nefes verişinde yine dörde kadar saymalısın. Bu şekilde rahatlamayı başarabilirsin.
  3. Yürüyüşe çıkmalısın: Kaygı atakları söz konusu olduğu zaman kaygılı düşüncelerden kurtulmanın en iyi yolu yürüyüş yapmaktır. Yaklaşık 15 dakikalık bir yürüyüşle zihnine odaklanmak yerine vücuduna odaklanmış olursun. Böylece hissettiğin kaygıdan uzaklaşmayı başarabilirsin.
  4. Düşüncelerini yazmalısın: Olumsuz düşünceler belirdiği zaman onları yazıya dökmek yaşadığın korkuyu ve endişeyi en aza indirecektir. Yazarken çok detaylı olmana gerek yoktur. Sadece o an hissettiklerini yazmaya çalışmalısın.

Bu hızlı ve pratik adımlar tek tek kaygı bozukluğu yaşadığın zaman sana yardımcı olacaklardır. Kaygı bozukluğun artık bir hastalık evresine ulaşmışsa yani çok sık oluyorsa ve kademeli olarak artış gösteriyorsa yaygın kaygı bozukluğu (yaygın anksiyete bozukluğu) ile karşı karşıya olabilirsin. Bu durumda çözüm için çok daha güçlü adımlar atman gerekir.

4. Kaygıyla başa çıkmak için uzun vadeli 9 güçlü strateji

Kaygı hayatının düzenli bir parçası haline gelmişse onu kontrol altında tutabilmek için çeşitli yöntemler geliştirmiş veya bulmuş olman önemlidir. Bu yöntemlerin arasında konuşma terapisi gibi mutlaka başvurman gereken yöntemler vardır. Bir diğer yaygın çözüm ise kaygı tetikleyicisini ortadan kaldırmaktır. En doğru çözüm ise elbette bu konuda uzman olan doktorlardan destek almaktır.

Strateji 1: Tetikleyicileri yönetmeyi öğrenmelisin

Kaygıyı tetikleyen unsurları kendi başına tespit edebilirsin ama burada en önemli yol elbette bir terapistle birlikte çalışmaktır. Bazen kafein, alkol veya sigara içmek gibi çok bariz şeyler tetikleyici olabilirler. Bunlar görünen problemlerdir ve bunlar dışında pek kendini göstermek istemeyen problemler de vardır. Örneğin, uzun süredir ekonomik zorluk içerisinde olmak tetikleyici unsur olabilir. Bunu terapilerle öğrenebilirsin.

Kaygı bozukluğu yaşamana neden olan tetikleyicileri bulduktan sonra onlara maruz kalma durumunu gözden geçirmelisin. Bu konuda bir sınırlandırma yapmalısın. Eğer stresli iş ortamı gibi sınırlandırma fırsatının olmadığı bir şeyle karşı karşıya durumdaysan daha farklı başa çıkma teknikleri kullanmayı denemelisin. Ama öncelikle bazı genel tetikleyiciler konusunda bilgi edinmelisin:

  • Stresli bir iş ortamı veya stresli bir iş
  • Araba sürmek
  • Seyahat etmek
  • Genetik kazanım
  • Bazı ilaçların yan etkileri
  • Travma
  • Agorafobi ve klostrofobi
  • Kalp hastalığı, diyabet ve astım gibi kronik hastalıklar
  • Kronik ağrı problemleri
  • Depresyon gibi farklı hastalıkla sahip olmak
  • Bol kafein tüketimi

Strateji 2: Bilişsel davranışçı terapiye uyum sağlamalısın

Bilişsel davranışçı terapi veya kısa adıyla BDT, insanların kaygıya yol açan durumlar hakkında düşünmenin ve tepki vermenin farklı yollarını öğrenmelerine yardımcı olur. Bir terapist, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışlarını değiştirmek için çeşitli yollar geliştirmene yardımcı olabilir. Bu noktada başvurulacak bilişsel davranışçı terapi kilit rol oynar.

Bu terapi şekli potansiyel olarak sağlıksız davranışları tanımlamayı ve değiştirmeyi amaçlar. Tüm davranışların öğrenilebilir ve sağlıksız davranışların değiştirilebilir olması üzerinde durur. Tedavinin odağı daha çok güncel problemler ve bunların değiştirilmesidir. Bilişsel davranışçı terapiyi sadece kaygı bozukluğu ile mücadelede kullanılan bir yöntem olarak görmemelisin. Çok daha farklı rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan bir yöntemdir:

  • Depresyon
  • Panik atak
  • Öfke problemleri
  • Yeme bozuklukları
  • Travma sonrası stres bozukluğu
  • Bipolar bozukluk
  • Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu
  • Obsesif kompulsif bozukluk
  • Kendine zarar verme
  • Madde bağımlılığı

Strateji 3: Onunla mücadele etmelisin

Çoğu zaman endişe, henüz yaşanmamış ve asla gerçekleşmeyecek şeylerden korkmaktan kaynaklanır. Örneğin, her şey yolunda olsa bile işini kaybetme, hastalanma veya sevdiklerinin güvenliği gibi potansiyel konulardan endişe duyabilirsin. Her ne kadar hayat tahmin edilemez olsa bile zaman zaman onu kontrol etmeye çalışırsın ama bunu pek başaramazsın.

Bu tür durumlar yaşandığında önünde iki seçenek olur. Onunla başa çıkmayı deneyebilirsin veya onu görmezden gelebilirsin. Bilinmeyen durumu nasıl ele alacağına karar vermek senin elindedir. Korkuyu bırakıp şükretmeye odaklanarak kaygını belirli bir güç kaynağına dönüştürebilirsin. Onlarla ilgili tutumunu değiştirerek korkularını aşmayı başarabilirsin.

Örneğin, işini kaybetmekten endişe duyuyor olabilirsin. Burada endişelendiğin duruma odaklanmak yerine ondan ne kadar memnun olduğuna odaklanmalısın. Elinden gelenin en iyisini yapabilmek için çaba göstermelisin. Sevdiklerinin güvenliğini düşünmek yerine onlarla vakit geçirmeye özen göstermelisin. Küçük ama basit bu pratik yöntem sayesinde kendini kaygıdan uzak tutabilirsin.

Bazen kaygıların yaşamındaki gerçek bir durumdan kaynaklanıyor olabilir. Belki şirkette yakın zamanda yapılacak işten çıkarılmalar nedeniyle korkuyor olabilirsin. Kaygının mevcut sorundan kaynaklandığını tespit ettiğin zaman harekete geçmeyi düşünmelisin. Örneğin, işten çıkarılacak birilerinin olduğunu duyduğun zaman oturup beklemek yerine kendine alternatif işler bakmaya başlayabilirsin.

Strateji 4: Farklı şeylere odaklanmalısın

Bazen kaygılandığın şey dışında başka bir şeye odaklanmak için kendini yönlendirmek iyi bir fikir olabilir. Başkalarıyla iletişime geçmek, evinde bazı işler yapmak veya eğlenceli bir şeyler yapmak gibi çeşitli çözümler üretebilirsin. Katharina Star‘ın dediği gibi genel olarak kaygıyı ortadan kaldırabilmek için yapabileceğin belli başlı şeyler vardır:

  • Müzik dinlemek
  • Yürüyüşe çıkmak
  • Ev işleri yapmak
  • Resim çizmek veya bir şeyler yazmak
  • Dua etmek
  • Kitap okumak

Çoğu insanın zaman zaman kaygı problemleri yaşayabileceğini bilmelisin. Bununla birlikte kronik kaygıya dönüşmüş bir durum varsa bunun teşhis edilmesini sağlamalısın. Kaygı kişinin ilişkilerini, iş performansını ve yaşamın diğer alanlarını etkilemeye başladığında bir problem olma eğilimindedir. Kaygıların artık bir zihinsel sağlık hastalığına dönüşmüşse müdahalede geç kalmamalısın.

Strateji 5: Güç toplamalısın

Kaygı bozukluğuyla mücadele edebilmek için mutlaka ama mutlaka güç toplamalısın. Sadece günlük hayatında belirli rötuşlar yaparak bu gücü elde etmeyi başarabilirsin. Kendini her zamankinden daha kaygılı hissetmeye başladığın zaman sana güç katacak bu adımları atmalısın. Anxiety and Depression Association of America tarafından sunulan bu öneriler sana fazlasıyla yardımcı olacaktır:

  • Kafanı dağıtacak bir şeyler bulmalısın.
  • Dengeli bir şekilde beslenmeye çalışmalısın.
  • Alkol ve kafein tüketimini azaltmaya çalışmalısın.
  • Uyku kalitene dikkat etmelisin.
  • Düzenli egzersiz yapmalısın.
  • Kaygı atağı olduğunda derin derin nefes almalısın.
  • Kaygı atağı olduğunda 10’a kadar saymalısın.
  • Mükemmel olanı değil elinden geleni yapmaya odaklanmalısın.
  • Her şeyi kontrol edemeyeceğini kabullenmen gerekir.
  • Mizahla aranı iyi tutmalısın.
  • Olumlu düşünmeye dikkat etmelisin.
  • Gönüllü olarak çeşitli çalışmalara katılmalısın.
  • Kaygıların hakkında bir başkasıyla konuşmalısın.

Strateji 6: Düzenli egzersiz yapmalısın

Yapacağın her türden egzersiz kaygı bozukluğuyla başa çıkmak için sana yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken ağırlık kaldırma gibi çok bilindik olan yöntemlerden söz etmiyorum. Daha basit olan, yürüyüş, ekipmansız antrenman veya koşu gibi alternatifleri düşünmeye çalışmalısın. Bazı insanlar meditasyon veya yoga yapmayı tercih edebilirler.

Egzersiz yapmanın en önemli yanı sağlıklı bir vücuda sahip olmaktan çok zihinde yer alan düşüncelere odaklanmak yerine sana odaklanacak farklı bir şeyler sunacak olmasıdır. Kaygı bozukluğuyla mücadele edebilmek için zihninin farklı noktalara odaklanması önemlidir. Özellikle terapist ile yapacağın ilerlemeler sonrasında bunun çok daha mantıklı olduğunu görebileceksin.

Strateji 7: Beslenme alışkanlığını değiştirmelisin

Beslenme alışkanlığını değiştirmek, kaygıyla mücadele konusunda en uzun soluklu yöntemlerden biridir. Yapılan birçok farklı araştırma beslenme biçiminin kaygı üzerinde etkili olabileceğini göstermiştir. Özellikle çeşitli besinlere sahip olan gıdaları tüketmek kaygıyla başa çıkma konusunda sana yardımcı olabilecek ve daha sağlıklı olmanı sağlayabilecektir:

  • Yeşil çay
  • Melisa çayı
  • Bitter çikolata
  • Balık yağı

Beslenme alışkanlığını bunun gibi gıdalarla değiştirme ve destekleme yoluna gidersen kaygıyla başa çıkma konusunda önemli bir adım atmış olursun. Bu besinlerin vücudunda etki gösterebilmesi için yaklaşık üç aylık bir süre gereklidir. Anlık olarak tepki almanın pek mümkün olmadığını bilmelisin. Ayrıca ilaç kullanıyorsan bu gibi besinlerle ilaç arasında bir etkileşim olmamasına dikkat etmelisin.

Strateji 8: Sosyal medya kullanımını azaltmaya çalışmalısın

Kendini endişeli ve stresli hissettiğinde bunun gerçek sebebini belirlemek zor olabilir. Çoğumuz dinlenmek maksadıyla biraz sosyal medyada gezinmeye çalışırız. Ancak bu hepimiz için doğru bir yöntem olmayabilir. Facebook, Instagram veya Twitter’da gezinirken dinlenmekten çok kendine zarar verebilirsin. The Healthy‘de belirtildiği gibi çünkü her an karşına seni kaygıların ile baş başa bırakabilecek bir şeyler çıkabilir.

Sosyal medyada gezinirken ister istemez yaptığın bir şey vardır. Bu kendini başkalarıyla kıyaslamaktır. Kendini başkalarıyla kıyaslama yoluna gittiğin zaman kaygı uyandırıcı bir şey yapmış olursun. Örneğin, neden benim baklava gibi karın kaslarım yok diye düşünmeye başlayabilirsin. Sosyal medya maalesef bu tür kaygı merkezli düşüncelerin temel kaynaklarından biridir. Bu nedenle onunla arana mesafe koymayı ihmal etmemelisin.

Strateji 9: Doktor gözetiminde ilaç kullanmalısın

Yaşadığın kaygı bozukluğu çok ciddi seviyelerde ise doktorundan ilaç takviyesi isteyebilirsin. Bazı durumlarda hastalığın boyutu çok ciddi seviyelerde olduğundan terapilerle müdahale edebilmek çok kolay olmayabilir. Doktorundan bu konuda destek isteyerek aynı zamanda ilaç takviyesi alabilirsin. Kullanılabilecek çok farklı ilaç olsa bile senin için en doğru olanı doktorun belirleyebilecektir.

Bazı insanlar ilaç kullanımı konusuna şüpheyle yaklaşırlar. Bu şüpheleri anlayışla karşılamak gerekir. Ancak rahatsızlığın ciddi boyutlara ulaşmış ve artık günlük yaşamını etkiler hale gelmişse buna hızlı bir şekilde çözüm üretmen gerekir. İlaçlar bu konuda sana yardımcı olacaklardır. Bilişsel davranışçı terapi sayesinde zamanla belirli bir yol kat ettiğinde ilaçlara olan bağlılığın azalmaya başlayacaktır.

Umarım bu yazı kaygı bozukluğuyla başa çıkma konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya yazımı beğendiysen onu arkadaşlarınla paylaşabilirsin.

Not: Burada yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgiler tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi durumla ilgili soruların için daima doktora başvurmalısın.

Yazar Hakkında

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

Yorum yap

Yorum yapıp katkı sağla...