Terapistlerin 11 önerisiyle kendi kendine terapi

Ücretsiz terapiye ne dersin? Bugün işleri senin için biraz daha kolaylaştırma yoluna gideceğim. Yapacağım tek şey ünlü veya ünsüz binlerce terapistin/psikoloğun danışanlarına önerdikleri şeylerden söz etmek. Böylece kendi kendine bir terapist olmayı başarabileceksin ama bir yere kadar.

Neden bir yere kadar? İnsanın kendi doğasını anlaması çok kolay değildir. Bunun için dışarıdan bir gözün bakması, onu anlaması ve onu yönlendirmesi gerekebilir. Bu açıdan söz konusu önerileri bir terapi başlangıcı olarak düşünmelisin. Psikolojik sorunların için bir terapiste gitmen gerekiyorsa bunu ertelememelisin.

Düşünceleri yazmak

Düşünceleri dışarı çıkarmak harika bir deneyimdir. Çünkü bunlar hayal kırıklıklarını gidermene yardımcı olurlar. Kendi başına bir günlük tutmak ve bu günlüğe ruh halini her gün yansıtmaya çalışmak bedava bir terapi gibidir. Bu akıl sağlığının yerinde kalmasına yardımcı olabilecek önemli bir adımdır.

Derinlemesine ve upuzun bir şey yazmana gerek yoktur. Düşüncelerini, hislerini ve fikirlerini yazmak için günde beş dakikanı ayırmak yeterli olacaktır. Bu, özellikle zaman içinde ruh halindeki veya davranışındaki değişiklikleri takip etmek istiyorsan yararlı olabilir.

Pozitife odaklanmak

Stres her zaman var olan bir şeydir. Bundan istediğin kadar kaçmayı deneyebilirsin ama bir şekilde peşini bırakmayacak ve seni takip edecektir. Stresin en ufak düzeyi bile berbat bir deneyimdir. Bundan emin olabilirsin ve ona kafa tutmak için çok geçerli argümanlara sahip olman gerekir.

Terapistler genelde bu stres anlarında içeride bir iyiliği yakalamaya çalışmayı önerirler. Örneğin, yoğun bir iş teslim tarihine uyum sağlayamayacağın için stresliysen, bu stresin seni işi halletmeye nasıl ittiğini bir düşünmelisin. Buradaki temel dayanak olumsuzun içinde olumluyu aramakla ilgilidir.

Olumlu bir meydan okuma her zaman motive edicidir. Örneğin, önümüzdeki günlerde çok fazla boşluğa sahip değilsen ve kendine vakit ayırmakta zorlanıyorsan bugünlerin ne kadar sosyal olduğunu düşünmelisin. Bu bir pozitiflik örneğidir. Her zaman işe yaraması gerekmez ama çoğu zaman işe yarar.

Kısa süreli yürüyüşler yapmak

İşte en sevdiğim kısım çünkü işe yarıyor. Bazen yaptığın ve uğraştığın şeyden uzaklaşman ve biraz hava alman gerekebilir. Elbette düzenli egzersiz yapmak zihinsel sağlık için önemlidir. Fakat sadece düzenli ve rahatlatıcı yürüyüşler yapmak bile zihnin için rahatlatıcı olabilir. Bu yürüyüşler nefes almanı sağlayabilirler.

Sebep? Bunun sebebini merak etmeni çok iyi anlıyorum ve açıklayacağım. Kısa süreli yürüyüşler stresi geride bırakıp dünya ile iletişime geçmen anlamına gelir. Yaşamla bağlantı kurarsın, yürümenin ritmik doğasıyla tanışırsın. İş takviminde 20 dakikayı yürüyüşe ayırarak mükemmel bir adım atmayı başarabilirsin.

Olumsuz düşüncelere karşı koymak

Olumsuz düşünceler hayatın bir parçasıdırlar ama bunların seni tüketmesine izin vermemen gerekir. Bu düşünceleri tamamen görmezden gelmek demek onların seni etki altına almalarına izin vermek anlamına gelir. Bunun yerine onlara olumlu ifadelerle karşılık vermeyi düşünmelisin.

Bir gün öğlene kadar yatakta kalmak konusunda endişeli ve pişman hissediyorsan, bu hafta gerçekten biraz daha dinlenmeye ve yalnız kalmaya ihtiyacın olduğunu kendine hatırlatman gerekebilir. İnsanın her zaman gününde olması elbette mümkün bir şey değildir. Dolayısıyla olumsuza olumluyla karşılık verebilmek iyi bir fikirdir.

Çevrendekilerin listesini yapmak

Terapistler bunu da sık kullanırlar. Sebep aslında çok basittir. İnsanın zor durumda olması halinde veya biriyle bağlantıya geçmesi gerektiğini düşündüğünde ulaşacağı kişiyi belirlemek temel amaçtır. Oluşturacağın bu liste her zaman arayabileceğin, mesaj gönderebileceğin veya e-posta gönderebileceği kişiler olacaktır.

Güvendiğin, ihtiyaç anında konuşabileceğin insanların bir listesini oluşturduğun zaman kendine oldukça güçlü bir “ben yalnız değilim” mesajı vermiş olursun. Bir dahaki sefere bir şeyle mücadele etmen gerektiğinde listene bakabilir ve listedekilerden birine ulaşabilirsin.

İki iyi şey yazmak

Bunu ben yapamıyorum. Çünkü bir şey yazmaya başladığımda sonu bir türlü gelmiyor, kendimi tutamıyorum. Terapistler bir olumsuz düşünce sarmalında yer alman durumunda iki iyi şey yazmayı önerirler. Bunun sebebi odak noktanı genişletme konusunda sana bir fırsat tanımasıdır.

Şu anda hayatında yer alan iki veya üç olumlu şeyi düşünebilirsin. Sana neşe veren, gurur duyduğun bir şey, seni seven birisi. Bu herhangi bir şey olabilir. Tüm bunlar endişe ve hayal kırıklığı duygularını hafifletmeye yardımcı olabilecektir. Minnettarlık, özellikle hayat bunaltıcı ve olumsuz hissettirdiğinde sığınacağın en doğru limandır.

Kişisel bakımı önemsemek

Kişisel bakım derken kendine bakmaktan veya ne bileyim kişisel hijyenden söz etmiyorum. Kişisel bakım demek kendini berbat hissettiğinde seni güçlendiren belirli şeyleri kullanmak anlamına gelir. Başlangıçta seninkinin ne olduğunun farkına varamayabilirsin.

Fakat duş aldığında rahatlıyorsan, müzik dinlediğinde huzur buluyorsan bu durumda senin için kişisel bakım ritüelleri bunlar demektir. Ne olursa olsun bunların gerçekten ihtiyacın olduğunda erişilebilir olduğundan emin olmalısın. Aksi durumda kişisel motivasyon konusunda sıkıntı yaşayabilirsin.

İç sesle konuşmak

Herkesin bir iç sesi vardır. Öncelikle bunu kabul edelim. Kafamızın içinde yüksek sesle konuşma şeklimiz bunu ifade eder. Bazen bu ses gerçekten zalim olabilir. Nihayetinde senin tarafından dikte edilmiş olsa bile sana başarısız olduğunu söyleyebilir veya seni kesinlikle üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan bir şey hakkında strese sokabilir.

Çoğu insanın hayatını daha stresli hale getiren yüksek sesli bir iç eleştirmeni vardır. Güven verici ve yatıştırıcı bir iç sese sahip olmayı öğrenmek, zihinsel sağlığını iyileştirmede büyük bir fark yaratabilir. Açıkçası söylemesi yapmaktan daha kolaydır. Bunu kabul ediyorum ama elinden gelenin en iyisini yaparak hareket etmen gerekir.

İç sesin sana gerçekten berbat şeyler söylüyor veya çok kötü tavsiyeler sunuyor olabilir. Bu durumda en iyi arkadaşınla nasıl konuşacağını düşünmelisin. Muhtemelen arkadaşına her şeyi yanlış yaptığını ve herkesin ondan nefret ettiğini kolayca söyleyemezsin. Ona fiilen kontrol edebileceği şeye odaklanmasını söylersin.

İlerisini düşünmek

Endişe ve kaygı karşısında savunmasız olduğunu düşünebilirsin. Bir dakikalığına duraksamanı öneririm. Seni endişelendiren bir şey üzerinde düşünmek durumunda hiçbir şey başaramazsın. Kendini ilerisini düşünmeye zorlaman gerekir. Böylece makul, olası ve mantıklı olan düşünceleri aydınlatmaya yardımcı olursun.

Örneğin, işini kaybetme korkusu yaşıyor olabilirsin. Bu durumda kendine ne olacağını sormalısın. Bu ilk başta korkunç görülebilir. Çünkü parasız kalabilirsin, evini kaybedebilirsin, evliliğin etkilenebilir. Sonra bu düşünceleri takip etmeye başlamalısın. Sonra ne olur? Bu soruya cevap bulmaya çalışmalısın.

Kötü alışkanlıkları azaltmak

Terapistler bu konuda genelde alkol tüketiminin üzerinde dururlar. Alkol ve sigara gibi şeyler sadece fiziksel sağlığını değil aynı zamanda zihnini de etkilerler. Zihinsel sağlığını iyileştirmeyi hedeflerken kötü alışkanlıklarını göz önünde bulundurman son derece önemlidir.

Depresyonda veya endişeli olduğunda genellikle daha fazla alkol ve tütün tükettiğini fark edersen her içtiğinde kendini daha kötü hissedersin. Bu durumda yapman gereken ne kadar içtiğini ve ne sıklıkta içtiğini azaltmayı denemektir. Alkol ve tütün tüketiminin öncesinde ve sonrasında bir kayıt tutmak da sana bu konuda yardımcı olabilecektir.

Uyuma alışkanlığı yapmak

Bu biraz garip gelebilir ama kaliteli uyku için gereklidir. Kaliteli uyku zihinsel sağlığının çok önemli bir parçasıdır. Ancak endişeli ve depresif düşüncelerle mücadele ederken uykuya dalmak çok zor olabilir. Yatağa girmeden önce düşüncelerini susturmak için elinden gelenin en iyisini yapmalısın.

Bir gecede herhangi bir şeyi çözme ihtimalin oldukça düşüktür. Dolayısıyla düşüncelerini duraklatacak ve farklı şeyler düşünmene yardımcı olacak şeyleri bir alışkanlık haline getirmelisin. Böylece daha sağlam bir biçimde gece uykusu çekmeyi başarabilirsin.

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist, astrolog veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri onlarla buluşturmaktır.

Yorum yapıp katkı sağla...