İyi bir uyku için 8 altın öneri

İ

İyi bir uyku optimum sağlık açısından oldukça önemlidir. Hayatını kolaylaştıracak altın önerilerden yararlanarak güzel bir uykunun tadını çıkarabilirsin.

İyi uyumak, zihinsel ve fiziksel sağlığını doğrudan etkiler. Kısa ve sağlıksız bir uyku uyuyarak gündüz enerjini, üretkenliğini, duygusal dengeni ve hatta kilonu ciddi şekilde etkileyebilirsin. Birçok insan gibi her birimiz her gece ihtiyacımız olan uykuyu alabilmek için çaba gösteririz. İyi bir uyku uyumak imkansız gibi gözükebilir ancak kontrolün sende olduğunu unutmamalısın.

1. Sağlıklı uyku nasıl olur?

Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığın için hayati öneme sahip olduğunu biliyor olmalısın. Ancak gerçekten iyi uyuyup uyumadığını nasıl bilebileceğini öğrenmek istiyor olabilirsin. Özellikle vardiyalı çalışmalarda uykun muhtemelen diğer insanların uykusuna pek benzemez. Uyku düzenini çevrendeki insanlara göre belirlemek çok zor olabilir.

Ortalama olarak yetişkinler her gece en az 7-9 saat arasında uyku almalıdırlar. Ancak bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak değişir. Örneğin, bazı insanlar aralıksız sekiz saat uyku ile kendilerini daha iyi hissederlerken, diğerleri gece ve gündüz uykudayken altı veya yedi saat uyku ile kendini iyi hissedebilmektedir. Bazı insanlar uyku programlarının değişmesinden olumsuz etkilenirken bazıları bundan pek etkilenmezler.

National Sleep Foundation‘ın ortaya koyduğu sağlıklı uyku açıklamalarından yararlanarak uykunun ne durumda olduğunu daha rahat bir biçimde anlayabilirsin. Vardiyalı bir çalışan durumundaysan ve bunların çoğuna cevabın olumsuzsa uykunu iyileştirmek için hayatında çeşitli değişiklikler yapman gerekiyor demektir. Kendini değiştirmek için çaba göstermeden önce aşağıdakilere göz atmalısın.

  • Uyumak için yattığında 15-20 dakika sonra uykuya dalıyor musun?
  • 24 saatlik bir süre içinde düzenli olarak toplam 7-9 saat uyuyor musun?
  • Yatarken uykun süreklidir ve uyumak istediğinde uzun süre uyanık kalıyor musun?
  • Kendini “tam dolu” gibi tazelenmiş hissediyor musun?
  • Uyanma saatlerinde kendini uyanık ve tamamen üretken hissediyor musun?
  • Ev halkı horlama, nefes almada duraklama veya huzursuzluk gibi rahatsız edici davranışlardan etkileniyorlar mı?

Gün boyunca uyumaya çalışan vardiyalı çalışanlar biyolojik saatten gelen uyarı sinyalleri nedeniyle genellikle 7-9 saatten daha az bir süre içerisinde uyanırlar. Bu, günde 7-8 saat uykuya ihtiyaç duymadıkları anlamına gelmez. Sadece gün içinde uyumanın zor olduğu anlamına gelir. Zamanla bu durum kronik uyku yoksunluğuna yol açabilecek şekilde ciddi boyutlara ulaşabilir.

2. Uyku kalitesini artıran 8 ipucu

Sağlıksız gündüz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri ruh halini, beyin ve kalp sağlığını, bağışıklık sistemini, yaratıcılığını, canlılığını ve kilonu olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, belirli ipuçlarını takip ederek gece daha iyi uyumanın keyfini çıkarabilirsiniz. Melinda Smith‘in belirttiği gibi, böylece sağlığını iyileştirebilir ve gün içinde kendini daha iyi hissetmeyi başarabilirsin.

İpucu 1: Biyolojik saate uyum sağlamalısın

Vücudunun doğal uykudan uyanma döngüsüyle uyumlu olmak daha iyi uyumak için en önemli stratejilerden biridir. Düzenli bir uyku programına devam edersen, günün farklı saatlerinde uyumuş olsan bile kendini daha tazelenmiş ve enerji dolu hissedebilirsin. Bunun için uyku düzenini oturtmak çok önemlidir. İyi bir uyku istiyorsan ilk olarak bu düzeni oluşturmaya çalışmalısın.

  • Her gün aynı saatte uyumaya ve kalkmaya çalışmalısın. Bu vücudunun iç saatini ayarlama konusunda sana yardımcı olacaktır. Bu sayede uykunun kalitesini optimize etmeyi başarabilirsin. Normalde yorgun hissedeceğin bir yatma zamanı seçmelisin. Böylece yatakta bir sağa bir sola dönmek zorunda kalmazsın. Yeterince uykunu alman durumunda alarma ihtiyaç duymadan uyanırsın. Bir alam saatine ihtiyacın olursa daha erken uyumaya özen göstermen gerekiyor demektir.
  • Fazla uyumaktan kaçınmalısın. Hafta sonları dahil olmak üzere fazla uyumaktan olabildiğince kaçınman gerekir. Hafta sonu ve hafta içi uyku programın birbirinden çok farklı ise bu senin için önemli bir sorun teşkil edecektir. Gece geç saatlere kadar ayakta kalman gerektiyse gündüz kısa süreli kestirmelerle doğal uyku ritmini bozmadan uykunu almaya çalışabilirsin.
  • Kestirme yaparken akıllıca hareket etmelisin. Kestirme yapmak uyku kaybını telafi etmek için iyi bir yol olsa bile gece uykuya dalmakta zorluk yaşayabilirsin. Bu durumda uyku düzenini derinden etkilemiş olursun. Bunun için kestirme yaparken süreyi 15-20 dakika ile sınırlamak çok daha doğru olacaktır.
  • Yemekten sonra çöken ağırlıkla savaşmayı seçmelisin. Yatış zamanından önce uyuyakalmaya başladıysan hemen bir uyarıcıyı devreye sokman gerekir. Evi temizlemek, bir arkadaşını çağırmak veya ertesi gün için hazırlanmak gibi çeşitli şeyler yapabilirsin. Eğer çöken ağırlığa teslim olursan gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uyumakta zorluk çekebilirsin.

İpucu 2: Işığa maruz kalma durumunu kontrol etmelisin

Uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan melatonin adında bir hormon vardır. Bu hormon ışığa maruz kalma ile kontrol edilen ve doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyin karanlıkken daha fazla melatonin salgılar ve seni daha uykulu yapar. Aydınlıkken tam tersi bir durum söz konusudur. Melatonin daha az salgılanır ve uykun kaçar. Buna ek olarak melatoninin etkileyen modern yaşamın pek çok parçası vardır.

  • Sabahları kendini parlak güneş ışığına maruz bırakmalısın. Bunu kalktığın zamana ne kadar yakın yaparsan senin için bir o kadar iyi olur. Kahveni balkonda içmeyi düşünebilir veya güneşli bir pencerede kahvaltı yapmaya çalışabilirsin. Yüzüne gelen ışık uyanmana yardım edecektir.
  • Gündüz vakti dışarıda daha fazla zaman geçirmelisin. İş aralarında güneş ışığına maruz kalmayı tercih edebilirsin. İmkanın varsa dışarıda egzersiz yapmayı tercih edebilirsin.
  • Evine veya çalışma alanına mümkün olduğunca doğal ışık almalısın. Perdeleri ve panjurları gün boyunca açık tutmalısın. Masanın pencereye olabildiğince yakın olmasını sağlamalısın.
  • Yatmadan önceki 1-2 saat içerisinde parlak ekranlardan kaçınmalısın. Telefonun, tabletin, bilgisayarın veya televizyonun yaydığı mavi ışık özellikle çok rahatsız edicidir. Daha küçük ekranlı cihazlar kullanarak, parlaklığı azaltarak veya bilgisayarının gece ışığı özelliğini kullanarak mavi ışığın etkisini en aza indirmeyi başarabilirsin.
  • Gece televizyona hayır demelisin. Televizyondan gelen ışık melatonin hormonunu baskılar ve aynı zamanda birçok program rahatlamak dışında daha farklı etkiler sunarlar. Bunun yerine müzik veya sesli kitap dinlemeyi deneyebilirsin.
  • Uyuma zamanı geldiğinde odanın karanlık olduğundan emin olmalısın. Pencerelerden ışığı engellemek için perdelerden yararlanmaya çalışmalısın. Ayrıca uyku maskesi kullanmayı denemelisin. Ayrıca ışık yayan elektronik aletlerin üzerini örtmeyi düşünmelisin.
  • Gece uyanırsan ışıkları açmamalısın. Güvenli bir şekilde dolaşmak için ışığa ihtiyacın varsa loş bir gece lambası takmayı veya küçük bir el feneri kullanmayı düşünmelisin. Bu uykuya dalma konusunda işini kolaylaştıracaktır.

İpucu 3: Gün içerisinde egzersiz yapmalısın

Düzenli egzersiz yapan insanlar gece daha iyi uyurlar ve aynı zamanda gündüz daha az uyuklarlar. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesi problemlerini iyileştirir. Bununla birlikte uykunun derin aşamalarında geçirdiğin süreyi artırır. Haliyle bu durum uyku kalitesinin iyileşmesini ve daha sağlıklı bir uyku çekmeni sağlar.

  • Ne kadar güçlü bir şekilde egzersiz yaparsan uyku o kadar güçlü olur. Ancak, günde sadece 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler bile uyku kaliteni artırır.
  • Uykuyu destekleyici etkilerin tamamını görmeden önce birkaç ay düzenli egzersiz yapman gerekebilir. Bu yüzden sabırlı olmalı ve bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeye çalışmalısın.
  • Daha iyi uyumak için doğru zamanda egzersiz yapmalısın. Egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırır, vücut ısısını yükseltir ve çeşitli hormonları uyarır. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapabilirsin ama yatağa yakın yerde egzersiz yapmamalısın çünkü bu uykunu getirecek bir adımdır.
  • Yatmadan en az üç saat önce egzersizleri bitirmiş olman gerekir. Hala uyku sorunları yaşıyorsan egzersizleri daha erken yapmaya çalışmalısın. Akşamları meditasyon veya yoga gibi hafif gevşetici ve rahatlatıcı egzersizler yapmayı düşünebilirsin.

İpucu 4: Yediğine içtiğine dikkat etmelisin

Yeme alışkanlığın özellikle yatmadan önce saatlerde ne kadar iyi uyuduğunu belirleyen önemli bir etkendir. Bazı insanlar için yatmadan önce hafif bir şeyler yemek uyumayı teşvik edebilir. Bazı insanlar için yatmadan önce yemek yemek hazımsızlığa neden olabilir ve bu durumda uyku daha da zorlaşır. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsan tam tahıllı ve az şekerli gıdalar, süt, yoğurt veya muz tüketebilirsin.

  • Kafeini ve nikotini azaltmaya çalışmalısın. Kafein içtikten yaklaşık 10-12 saat boyunca uyku sorunlarına neden olabilir. Benzer şekilde, sigara içmek, özellikle yatmadan önce sigarama içmek uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.
  • Geceleri büyük öğünlerden kaçınmalısın. Akşam saatlerinde akşam yemeğini yemeli ve yatmaya gitmeden önceki iki saat içerisinde ağır bir şeyler yemekten kaçınmalısın. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide sorunlarına neden olabileceği için uykunu rahatsız edecektir.
  • Yatmadan önce alkolden olabildiğince uzak durmalısın. Her ne kadar yatmadan önce yatıştırıcı etkisi olduğu düşünülse bile gündüz vaktinde uyku döngüsünü etkileyen bir faktör durumundadır.
  • Akşamları çok fazla sıvı tüketmekten kaçınmalısın. Çok fazla sıvı tüketmek gece boyunca sık sık tuvalete gitmene neden olabilir.
  • Şekerli yiyecekleri azaltmaya çalışmalısın. Gün boyunca beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi çok miktarda şeker ve karbonhidrat tüketmek geceleri uyanıklığı tetikleyebilecek etkenler arasında yer alır. Geceleri uyanıklığın tetiklenmesi demek derin uyku aşamalarını kaçırman anlamına gelir.

İpucu 5: Sakinleşin ve kafanızı boşaltın

Kendini sık sık uyuyamayacak bir şekilde mi düşünüyorsun? Gün içerisinde yer alabilecek stres, endişe ve öfke gibi etmenler iyi uykunun en büyük düşmanlarıdırlar. Genel stres seviyeni yönetmek için adımlar atmak ve endişeleri azaltmayı öğrenmek geceleri rahatlamayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, rahatlama tekniği uygulamak, sıcak bir banyo yapmak, ışıkları karartmak gibi zihnini uykuya hazırlayacak yatma törenleri geliştirebilirsin.

Geceleri kafanı temizlemede problemler yaşıyorsan bunun sebebi gündüz alışkanlıkların olabilir. Beynin gün içinde ne kadar fazla uyarılırsa, yavaşlaması ve geceleri gevşemesi bir o kadar zorlaşır. Gün içerisinde telefonu, e-postayı veya sosyal medyayı kontrol etmek gibi dikkat dağıtıcı şeyler yapıyorsan gece uyuma zorluğu çekebilirsin. Bu nedenle bu tür kontrolleri belirli saatlerde yapmayı denemelisin.

  • Göğsün yerine göbeğinden nefes almak gevşeme konusunda ve uykuya dalma konusunda sana yardımcı olabilecektir. Bunun sebebi kalp atış hızını, kan basıncını ve stres seviyenin düşecek olmasıdır.
    • Yatağa uzan ve gözlerini kapat.
    • Bir elini göğsüne diğer elini karnına koy.
    • Burnundan nefes almaya çalış. Bu sırada karnındaki el yükselecek ve göğsündeki el hafif hareket edecektir.
    • Nefesini ağzından ver. Karın kasların kasılırken olabildiğince hava çıkarmaya çalışın. Karnındaki el nefes verirken içeri girmeli ancak diğer el çok az hareket etmelidir.
    • Burnundan ve ağzından nefes almaya devam almaya devam et ve nefes alırken yavaşça saymayı unutma.
  • Dikkatini vücudunun farklı kısımlarına odaklayarak herhangi bir stres veya gerginliği nerede tuttuğunu tespit edebilir ve bunu bırakabilirsin.
    • Sırt üstü yat ve bacaklarını aç, kollar yanlarda gevşemiş şekilde dursun ve gözlerini kapat. Rahat hissetmeye başlayana kadar iki dakika boyunca nefesine odaklanmalısın.
    • Odağını sağ ayağının ayak parmaklarına çevir. Solunuma odaklanmaya devam ederken herhangi bir gerilime dikkat etmelisin.
    • Ayak parmaklarına akan her derin nefesi hayal etmeye çalışmalı ve odaklanmalısın.
    • Sırasıyla ayak tabanı, bilek, baldır, diz, uyluk ve kalça gibi kısımlarda benzer uygulamaları gerçekleştir.
    • Benzer rotayı bu kez sol ayağın için gerçekleştir.
    • Vücudun gergin hissettiği herhangi bir bölgeye dikkat etmeli ve vücudunun rahatladığını hissetmelisin.

İpucu 6: Uyku çevresini düzenlemeye çalışmalısın

Huzurlu bir uyku çekmek istiyorsan beynine iyi bakman gerekir. Eğer uyku programını başarılı bir şekilde takip edebiliyorsan beynine günün stresini geride bırakmanın geldiğini haber edebilirsin. Göndereceğin güçlü sinyaller sayesinde bunu başarmak oldukça kolaydır. Bazen ortamındaki küçük değişiklikler bile uyku kalitende büyük bir fark yaratabilecektir.

  • Gürültüyü azaltmaya çalışmalısın. Komşulardan, trafikten veya evindeki diğer kişilerden gelen gürültüyü önleme şansın yoksa bu sesleri farklı bir sesle maskelemeye çalışmalısın. Bunun için kulaklık kullanmayı deneyebilirsin.
  • Odayı serin tutmalısın. Çoğu insan yeterli havalandırmaya sahip hafif bir odada güzel bir uyku çekebilir. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası uykunun kalitesini etkileyebilir.
  • Yatağının rahat olduğundan emin olmalısın. Yatak örtüsü dolaşmadan rahat bir şekilde gerilmek ve dönmek için yeterli alan bırakmalıdır. Sık sık ağrılı bir sırt veya ağrıyan boyun ile uyanırsan buna bir çözüm getirmen gerektiğini bilmelisin.
  • Yatağında sadece uyumayı düşünmelisin. Cep telefonu karıştırmak, televizyon izlemek veya bilgisayarı kullanmak gibi etkinliklerde bulunursan beynin uyumaya odaklanmasını zorlaştırmış olursun.

İpucu 7: Uykuya geri dönebilmeyi öğrenmelisin

Zaman zaman geceleri uyanmak zorunda kalabilirsin. Bu çok doğal bir durum diyebilirim. Ancak uyandıktan sonra gerisi geri uykuya dalmayı başaramıyorsan sıkıntı büyük demektir. Belki birkaç adımla bunun üstesinden gelmeyi başarabilirsin. En azından bir şeyler yapmak için kendini denemiş olursun. Hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir, öyle değil mi?

  • Düşüncelerden uzak durmalısın. Bunun çok zor olduğunu biliyorum. Tekrar uykuya dalmama konusundaki stresi olabildiğince kendinden uzak tutmaya çalışmalısın. Çünkü bu stres vücudunu sadece uyanık kalmaya teşvik eder. Kafandaki düşüncelerden uzak durmak için vücudundaki hislere odaklanmalı veya nefes egzersizleri yapmalısın.
  • Gevşemeyi hedef haline getirmelisin. Uykuya dalmakta zorlanırsan görselleştirme, kas gevşemesi veya yataktan çıkmadan yapılabilecek çeşitli meditasyonlar yardımıyla bir gevşeme tekniği kullanmaya çalışabilirsin. Uyku yerine geçmese bile rahatlamak vücudunu canlandırma konusunda sana yardımcı olacaktır.
  • Sessiz ve uyarıcı olmayan bir şeyler yapmalısın. 15 dakikadan fazla bir süre uyanık kalıyorsan yataktan çıkmalı ve kitap okumak gibi sessiz bir şeyler yapmalısın. Işıkları kısık tutmak önemlidir. Ayrıca vücudunu harekete geçirme zamanının gelmemesi için ekranlardan olabildiğince uzak durmalısın.
  • Düşünceleri ertelemelisin. Gecenin bir yarısı bir şeyden endişe duyduğun için uyanırsan ve bir daha uykuya dönmen zor oluyorsa yanında mutlaka bir kağıt kalem olmalıdır. Bu kağıt kalemi o an aklına gelen düşünceyi not etmek için kullanacaksın. Böylece onu düşünmeyi uyandıktan sonra bırakmış olacaksın. Bu biraz olsun rahatlama konusunda sana yardımcı olabilecektir.

İpucu 8: Doktora başvurmalısın

Neredeyse herkes ara sıra uykusuz bir gece geçirir. Ama genellikle uyumakta güçlük çekiyorsan bir doktora başvurmalısın. Altta yatan nedenleri belirlemek ve doğru şekilde tedavi görebilmek için buna ihtiyacın olacaktır. Hak ettiğin daha iyi uykuyu bulabilmek istiyorsan kendi başına tüm çözümleri denemeden önce yapman gereken bir şeydir.

Uykunda problem yaşıyorsan doktora danışmak senin için en iyi fikir olacaktır. Çünkü altta yatan neden çok farklı olabilecektir. Belki uyku problemin melatonin desteğiyle aşılabilecek kadar küçük bir sorundur. Belki altında senin bilmediğin ama hayatın için önemli olan farklı bir sorun var olabilir. Tüm bunları öğrenebilmek için hiç vakit kaybetmeden doktora başvurmalısın.

Umarım bu yazı iyi bir uyku için dikkat etmen gerekenler konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya yazımı beğendiysen onu arkadaşlarınla paylaşabilirsin.

Not: Burada yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgiler tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi durumla ilgili soruların için daima doktora başvurmalısın.

Yazar Hakkında

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

Yorum yap

Yorum yapıp katkı sağla...