İş stresiyle başa çıkmanın 14 basit yolu

İş stresiyle başa çıkmak, iş yerinde etkili ve mutlu olmak için bir gerekliliktir. İş yerinde stresi yönetebildiğin sürece daha üretken bir biçimde çalışmayı başarabilirsin. Çok çeşitli meslekler olduğundan çok farklı stres kaynakları söz konusudur. Örneğin bir doktor ile bir öğretmenin iş stresi birbiriyle aynı olmayacaktır.

Diğer taraftan, stres noktalarının çoğu meslekler arasında benzerdir. Bunlar arasında zor iş arkadaşları, son teslim tarihlerini karşılama ihtiyacı, iş yükünde beklenmedik artışlar, üstlerden gelen gerçekçi olmayan beklentiler ve daha fazlası bulunur. Nitekim, bazı basit adımları atarak iş stresiyle önemli ölçüde başa çıkabilirsin.

Hayır demeyi öğrenmek

Yaşadığın iş stresinin çoğu iş arkadaşlarından gelen yardım isteklerine yanıt verirken kendini aşırı yük altına sokmandan kaynaklanıyor olabilir. Elbette iyi bir takım oyuncusu olmak harikadır. Bir iş arkadaşına yardım etmek harika bir şeydir.

Fakat kendi çalışmaların zarar görüyorsa ve bundan kendini alıkoyamıyorsan o zaman sana gerçekten bir faydası yok demektir. Gerekmeyen yükleri sırtlanmak gibi bir hataya düşmemelisin. Bunun yerine “hayır” demelisin. Ekstra açıklamana yapmana gerek yoktur. Basit bir gülümseme ile hayır demen yeterli olacaktır.

Farklı seçenekleri değerlendirmek

Bazen “hayır” demek bir seçenek değildir. Örneğin, üstlerinden birisi sana farklı bir görev verdiği zaman hayır demeyi başaramazsın. O zaman farklı bir yaklaşım denemen gerekir. Peki bu yaklaşım ne olacaktır? Nasıl bir yöntemle üstlerini ikna etmeyi başarabileceksin?

Sana ekstra iş yüklemek isteyen üstlerine “Bunu üstlenmekten mutluyum ama tüm zamanımı alacak görevlerin ve projelerin listesi burada. Hangi görevi veya projeyi beklemeye alıp buna vakit ayırmamı istersiniz?” şeklinde kibar bir cevap verebilirsin. Bu durumda üstlerin senin zamanında boşluk olmadığını anlayacaklardır.

Dedikodudan uzak durmak

İş hayatında çok fazla stres yaşıyorsan bunun sebebi kendi kendine dahil olduğun bir takım durumlar olabilir. İşle ilgili dedikodu yapıyorsan ister istemez kendini strese sokmuş olursun. Bu durumda işle ilgili olsun veya olmasın dedikodudan uzak durmalısın.

İşle ilgili dedikodu yapmak başlangıçta eğlenceli gibi görünebilir. Aslına bakarsan çoğu zaman böyledir. Ama aynı zamanda zamanını emim götüren bir şeydir. Aynı zamanda iş yerinde gerginlik yaratacağı kesindir. Diğer taraftan zihinsel enerjini tüketmesi söz konusu olacaktır. Bu yüzden dedikoduya değil işine odaklanmalısın.

Hayatta önemli olanı hatırlamak

Her iş gününün başında bunu pratik haline getirmelisin. Hayatında neyin en önemli olduğunu kendine hatırlatmalısın. Bu sadece bir dakika sürecektir. Büyük olasılıkla cevap işin olmayacaktır. İş önemli mi? Elbette çok önemlidir. Ama hayattaki en önemli şey midir? Muhtemelen değildir.

Hayatına dönüp baktığın zaman “Ah o raporu bir gün önce tamamlasaydın çok zengin ve mutlu olurdum.” demeyeceksin. Bunu demen için hayat sana nadiren fırsat sunar. Elbette bu gibi durumlarda iş yükümlülüğünü yerine getirmen önemlidir.

Burada anlatmak istediğim şey iş konusunda başarısızlığı teşvik etmek değildir. İş konusunda olan meseleleri daima iş kapsamında tutman gerekir. Hayatına çok büyük etkileri olmayacaksa onları sorun etmenin bir anlamı yoktur. Bu, yaşadığın iş stresini önemli ölçüde azaltacaktır.

Bir sonraki günü düşünmek

İş gününün sonunda her zaman ertesi günü düşünmelisin. Bunu stres yapmak için değil planlama yapmak için gerçekleştirmelisin. Bir başka deyişle yapman gereken her iş gününün sonunda ertesi gün önemli olacak üç önceliği yazmaktır. Bu stresi yönetme konusunda sana yardımcı olacaktır.

Peki neden? Çünkü bu en önemli öncelikleri tamamladığından emin olman anlamına gelir. Her günü bir başarı duygusu ve bir sonraki adımda neyle uğraşman gerektiğine dair net bir görüşle bitirmiş olursun. İlerleme hissi ve beraberinde netlik hissi stresi azaltan etkenlerdir.

Kısa yürüyüşe çıkmak

Ofiste beş dakikalık bir tur atmak veya daha önemlisi öğle arası gibi zamanlarda dışarıda bir tur atmak sana zihinsel anlamda sıfırlanma konusunda yardımcı olabilecektir. Buna ek olarak çeşitli diğer sağlık yararları olabilecek bir yaklaşımdır. Sadece birkaç dakikalık yürüyüşle daha sağlıklı bir hayata sahip olabilirsin.

Başkalarıyla konuşmak yerine yürümeyi tercih etmelisin. Bunun sosyalleşmek için bir mola olmadığını anlamalısın. Buradaki temel amaç, ruh halini ve konsantrasyonunun iyileştirebilmektir. Yürüyüş yapmak sinir sisteminde ufak bir sarsıntı yaratır ve kanının daha özgürce akmasını sağlar. Stresten uzaklaşmak için ideal öyle değil mi?

Nefes alma egzersizleri yapmak

Nefes alma egzersizleri her boyuttan stresi azaltmak veya yenmek için önemlidirler. İki veya üç defa derin nefes almak sana yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, herhangi bir şekilde rastgele nefes almaktan söz etmiyorum. Derin nefes almanın belirli bir metodolojisi vardır.

Kişisel olarak tavsiye ettiğim şey profesyonellerin gösterdiği şekilde derin nefes alma tekniklerini uygulamaktır. Bunun için YouTube’ta kısa bir arama yapabilirisin. Yararlı olduğu sürece solunum egzersizleri sana yardımcı olacaklardır. Böylece sakinlik oluşturabilecek ve stresi başından defedebileceksin.

Egzersiz yapmak

Stresi yenmek mi istiyorsun? Hatta şöyle sorayım, iş stresini yenmek mi istiyorsun? Günde en az 20 dakika egzersiz yapmanı öneririm. Ne tür bir şey olursa olsun kalbini çalıştırdığı sürece bir önemi yoktur. İstersen yüksek yoğunluklu bir antrenman yapabilir istersen çok daha hafif düzeyde egzersizler planlayabilirsin.

Örneğin, en az uğraştırıcı egzersiz türlerinden birisi ip atlamadır. İp atlamanın faydaları kısmına bakarsan ne demek istediğimi daha net anlayabilirsin. Egzersiz yapmak günün stresini atmana yardımcı olur ve sana başarı hissi verir. Bunların her ikisi de işten topladığın stresi dengelemek için iyi çözümlerdir.

Uykuya dikkat etmek

Maalesef uyku problemi olan bir insanım ve bu konuda ne öneri sunarsam sunayım “kelin merhemi olsa…” hesabına döneceği için biraz yüzeysel bırakacağım. Vücudunun ihtiyaç duyduğu miktarda ve kalitede uyku aldığından emin olmalısın. Örneğin, ben günde 12 saat uyumadan yapamıyorum. Çok biliyorum, benim de problemim bu.

Bu konuda herkesin farklı olduğunu bilmelisin. Genel olarak uzmanlar 7-9 saatlik uykunun yeterli olduğunu söylerler. Zamanında uyuma konusunda disiplinli olmalısın. Kötü bir uykucu olman durumunda uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye yardımcı olmak için yatma zamanı ve akşam rutinleri deneyebilirsin. Ben henüz bunları başaramadım.

İşi işte bırakmak

İşi ait olduğu yerde yani işte bırakmalısın. Bu, gün bitmeden gerekli görevleri tamamlamayacağın anlamına geliyorsa ekstra mesai yapmalısın. Daha uzun süre orada kalmalı ve görevini tamamladıktan sonra işten ayrılmalısın. Bu kronik strese davetiye çıkarmamak için gereklidir.

Çünkü sürekli iş ile uğraşmak kronik stres için bir reçetedir. Bu evden ayrılmayı reddeden ama sonra seninle tatile giden davetsiz misafire sahip olmak gibidir. Bu nedenle işi eve getirmemeli ve olduğu yerde bırakmalısın. Gerekirse günlük görevlerini tamamlamak için ekstra mesai yapmalısın ama işi evden uzak tutmalısın.

İşten eve geçişi kontrol etmek

Bu biraz zordur ama bu alışkanlığı edindikten sonra inanılmaz rahat edersin. Muazzam bir stres öğütücüdür. Bu stres öğütücüyü her alanda kullanabilmek için mücadele edeceğini düşünüyorum. Zihniyetini değiştirmek için eve gidiş gelişini kullanmaya çalışmalısın. Peki bunu nasıl yapacaksın?

İşten eve dönerken müzik dinleyebilir veya eve gelmeden önce favori mekanına uğrayabilirsin. Eve döndüğünde aile hayatının karmaşasına atlamadan önce dinlenmek için on dakikanı ayırmalısın. Bunu yapmak, keyifli bir akşam geçirme olasılığını artırır. Böylece iş stresine karşı güçlü bir ekipman elde etmiş olursun.

Notlar almak

Seni iyi bir iş gününe hazırlayan en önemli şeyler nedir? İşte bunların notlarını almalısın. Seni iş yerinde güzel bir güne en iyi şekilde hazırlayan bir akşamın nasıl bir şey olduğunu keşfetmelisin. Eşinle ve çocuklarınla geçireceğin kaliteli zaman mı? Bir hobinin veya başka bir ilgi alanının peşinde yarım saat geçirmek mi?

Her ne olursa olsun iş stresi hayatını tamamen etkisi altına alabilecektir. İş sonrası rutininin bir parçası olarak bu aktiviteyi düzenli olarak yaptığından emin olmaya başlamalısın. Böylece iş stresiyle mücadele ederken elinde çok daha güçlü bir seçenek olacaktır.

Önceden hazırlanmak

Yarınki iş gününe önceki geceden hazırlanmalısın. Çalışma kutunu, evrak çantanı, öğle yemeğini, araba anahtarlarını ve ihtiyacın olacak diğer her şeyi tek bir noktaya koymalısın. Kıyafetlerini hazırlamalısın. Vaktinden önce uyumaya çalışmalısın. Ne demek istediğimi sanırım anlamış olmalısın.

Akşamdan beş dakikalık hazırlık sabahların sorunsuz geçişini sağlayacaktır. Bu da stresi azaltacak kendine olan güvenini artıracaktır. Bunu yaptığın zaman iş gününe en ideal şekilde hazırlanmış olursun. Bununla birlikte iş stresi konusunda daha az sıkıntı çekersin.

Erken kalkmak

Uyku problemimden bahsederken söylemiştim. Erken kalkmak benim için çok büyük bir problem ama sabit bir işte çalışıyorsan ve esnekliğe sahip değilsen erken kalkmak, gün içinde bakış açını zihinsel olarak değiştirmene yardımcı olacaktır. Sabah daha az acele edersin ve derin bir nefes alıp düşüncelerini toplama zamanı elde edersin.

Öte yandan erteleme düğmesine basmak, günün zorluklarından kaçıyormuş gibi hissetmene neden olur. Alarmı birkaç dakika dahi ertelemek bu hisse kapılmana neden olur. Zihniyetini değiştirmelisin. Kontrolü ele almak ve hayattan en iyi şekilde yararlanmak için mutlaka erken kalkmalısın.

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist, astrolog veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri onlarla buluşturmaktır.

Yorum yapıp katkı sağla...