Kişisel Gelişim

Psikolojik dayanıklılık geliştirmenin 9 yolu

Psikolojide psikolojik dayanıklılık (resilience) anlamına gelen bir terim vardır. Bu, sıkıntı, travma, tehditler, ilişki sorunları, sağlık sorunları ve finansal faktörler gibi önemli stres kaynakları karşısındaki uyum sağlama sürecidir. Bir başka ifadeyle zor deneyimlerden “geri dönmek” anlamı taşır.

Dayanıklı olmak, bir kişinin zorluk veya sıkıntı yaşamadığı anlamına gelmez. Bu kişiler sadece toparlanma becerilerini kullanarak tekrar yola çıkmayı başarmış kişilerdir. Eğer toparlanma becerisine sahip olmak isteyen biriysen aşağıdaki yolları takip etmeni öneririm.

1. Psikolojik dayanıklılık nedir?

Psikolojik dayanıklılığı tanımlarken Amerikan Psikoloji Birliği’nin (APA) kullandığı bilgileri aynen kullanacağım. Hayat bir harita ile gelmeyebilir. Fakat herkesin günlük zorluklar dahil olmak üzere birinin ölümü gibi travma yaratabilecek olaylara kadar pek çok şeyi yaşaması mümkündür.

Her değişilik insanları farklı şekilde etkiler. Benzersiz bir düşünce seli, güçlü duyguları ve belirsizliği beraberinde getirir. Buna rağmen insanlar zamanla yaşamı değiştiren durumlara ve stresli durumlara iyi uyum sağlamayı başarırlar.

Psikologlar, psikolojik dayanıklılığı sıkıntı, travma, tehditler, ilişki sorunları, sağlık sorunları ve finansal faktörler gibi önemli stres kaynakları karşısındaki uyum sağlama süreci olarak tanımlarlar. Dayanıklılık bu zor deneyimlerden “geri sıçrama” anlamına gelir.

Bu olumsuz olaylar, tıpkı nehir suları gibi kesinlikle acı verici ve zor olsa bile hayatın sonucunu belirlemek zorunda değildirler. Yaşamını kontrol edebileceğin ve yaşamında değiştirebileceğin birçok yön vardır. Dayanıklılığın rolü tam olarak budur.

2. Bağlantılar kurmalısın

Yakın aile üyeleri, arkadaşlar veya diğer insanlarla iyi ilişkiler kurmak önemlidir. Seni önemseyen ve seni dinleyecek kişilerin yardım ve desteğini etmek etmek toparlanma becerini güçlendirir. Bu nedenle her zaman güçlü bağlantılar peşinde koşmalısın.

Bazı insanlar sivil toplum gruplarında, inanç temelli kuruluşlarda veya diğer yerel gruplarda aktif olmanın sosyal destek sunduğunu düşünürler. Bu sayede daha çabuk toparlanacaklarını düşünürler. İhtiyaç duydukları zaman başkalarına yardım etmek sana yardımcı olabilecek bir durumdur.

3. Krizi aşılamaz sorun olarak görmemelisin

Son derece stresli olayların meydana gelebilecek olması bir gerçekliktir. Bu olayların yaşanmasına engel olamayabilirsin. Fakat bu olayları yorumlama ve bunlara yanıt verme şeklini değiştirebilirsin. Bunu yapabilmek için gelecek odaklı olmak gerekir.

Gelecekteki koşulların nasıl daha iyi olabileceğini görmek için geleceğe doğru bakmayı denemelisin. Zor durumlarla başa çıkarken kendini daha iyi hissettiğin ince yollara çok dikkat etmelisin. Bu ince yollarda yürümek seni zorlayabilecek bir etkendir.

4. Değişimi kabul etmelisin

Olumsuz durumların sonucunda belirli hedeflere artık ulaşamaz hale gelebilirsin. Değiştirilemeyen koşulları kabul etmek, değiştirebileceğin koşullara odaklanma konusunda sana yardımcı olabilecektir. Öyleyse, değişemez şeylere odaklanma konusunda inatçı olmamalısın.

Bazı gerçekçi hedefler geliştirmeye çalışmalısın. Hedeflerine doğru ilerlemene yardımcı olan küçük bir başarı gibi gözükecek olsa dahi düzenli olarak bir şeyler yapmaya çalışmalısın. Ulaşılamayacak gibi görünen görevlere odaklanmayı bir kenara bırakmalısın.

Olumsuz durumlar karşısında olabildiğince hareketli kalmaya özen göstermelisin. Sorunlardan ve streslerden tamamen kopmaya çalışmak veya sadece gitmeleri için dua etmek yerine belirleyici önlemler almaya çalışmalısın.

5. Fırsatlara dikkat etmelisin

İnsanlar genellikle kendileri hakkında yeni şeyler öğrenme eğilimindedirler. Bununla birlikte kayıpla mücadeleleri sonucunda bir şekilde büyüdüklerini fark edebilirler. Travmalar ve sıkıntı yaşayan birçok insan manevi olarak çok daha güçlü hale gelebilmeyi başarmıştır.

Yaşanan her olumsuz durumu bir olumsuzluk olarak kabul edip yakınmaya bir son vermelisin. Psikolojik dayanıklılığını geliştirmek istiyorsan mutlaka kendini geliştirme konusunda fırsatlara karşı açık olmalısın. Beklenmedik bir anda elde edeceğin bir sonuç daha iyi bir sonuç için kapı olabilecektir.

6. Olumlu bakışa sahip olmalısın

Sorunları çözme yeteneğine ve içgüdülerine güvenmek dayanıklılık oluşturma konusunda sana yardımcı olur. Bu nedenle olumlu bakış açısına sahip olma konusunda kendini geliştirmeyi denemelisin. Bu sana ilerlediğin hedefte fazlasıyla yardımcı olacaktır.

Çok acı verici olaylarla karşılaşsan bile stresli durumu daha geniş bağlamda ele almaya çalışmalısın. Uzun vadeli bir bakış açısına sahip olmalısın. Mental Toughness Partners’de bahsedildiği gibi olayı orantısız şekilde büyütmekten veya farklı bir şeye dönüştürmekten kaçınmalısın.

İyimser bir görünüm tek başına yeterli olmayabilir. Bazen onu umut dolu olma yaklaşımın ile desteklemen gerekir. Hayatında iyi şeylerin olmasını beklemelisin. Korktuğun şey hakkında endişelenmek yerine istediğin şeyleri görselleştirmeyi denemelisin.

7. Korkularınla yüzleşmelisin

Yukarıdaki pek çok öneri geçmiş zamanlarda yaşanmış olan mücadeleler ve sorunlar için yararlıdırlar. Biraz bakış açısı geliştirmek için yeterince mesafe kat ettiğimiz mücadelelerden söz ettiğim unutulmamalıdır. Peki anlık olarak yaşadığımız korkular karşısında ne yapmalıyız?

Bir korkunun üstesinden gelme, toplum önünde konuşma korkusu, yükseklik veya uçağa binme korkusu gibi yaşamın önündeki günlük korkulara yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu tür korkularla baş etmek için duyguları ele almak gerekir.

İlk adım, yavaş yavaş veya tekrar tekrar seni korkutan şeylere maruz kalmaktır. Örneğin, topluluk önünde konuşma korkusu olan kişiler toplantılarda daha fazla konuşmayı deneyebilirler. Hedeflediğin o büyük konuşmayı yapana dek bu meydan okumayı tekrar edebilirsin.

8. Öz şefkat pratiği yapmalısın

Öz şefkat kendimize şefkat göstermeyi içeren bir durumdur. Kendi acılarımızı yargılamadan nezaket tavrı ile onlarla yüzleşmek manasına gelir. Kira M. Newman‘ın aktardığına göre yapılan bir araştırmada öz şefkat pratiği yapan kişilerde daha düşük depresyon ve stres görülmüştür.

Araştırmaya katılanlar aynı zamanda daha fazla dikkat ve yaşam memnuniyeti bildirmişlerdir. Öz şefkat molası adını taşıyan bir uygulama, acı ve stresle boğulmuş hissetmeye başladığın her an yapabileceğin bir şeydir. Bunun için aşağıdaki adımları takip edebilirsin:

  • Bilinçli olmalısın: Yargılama veya analiz olmadan ne hissettiğini fark etmelisin. “Bu bir acı anı”, “bu can acıtıcı” veya “bu bir stres” gibi şeyler demelisin.
  • Yalnız olmadığını unutmamalısın: Sebepleri farklı olsa bile herkesin derin acı hissettiği anlar vardır. Kendine “acı yaşamın bir parçası” veya “hepimiz hayatla mücadele ediyoruz” gibi cümleler söylemelisin.
  • Kendine karşı nazik olmalısın: Ellerini kalbine koymalı ve “kendime merhamet edebilir miyim” veya “kendimi olduğum gibi kabul edebilir miyim” gibi şeyler söylemelisin.

9. Affetmeyi bilmelisin

Kin tutmak geride kalmana neden oluyorsa affetme alışkanlığı geliştirmen yeterli olacaktır. Affedebilmek, zihinsel ve fiziksel sağlığın için yararlıdır. Eğer başlamaya hazır hissediyorsan affetmeyi öğrenmek son derece çetin bir pratik olabilecektir.

Öncelikle nasıl hissettiğini ve şu anda hayatını nelerin nasıl etkilediğini düşünerek başlamalısın. Sonra, affetmek için bir taahhütte bulunursun. Kendi iyiliğin için kızgınlığı ve kötü iradeyi bırakmaya çalışırsın. Bu suçlu olarak görülen bireyin kancasını serbest bırakmak anlamına gelmez.

Nihayetinde bu deneyimin ile gelişim için olumlu bir fırsat bulmaya çalışabilirsin. Affetmekte zorlanıyorsan çeşitli egzersizlerden destek alabilirsin. Özellikle karşındaki insanın hata yapabileceği gerçeğine dayalı olan egzersizlerle sonuç almayı deneyebilirsin.

10. Kendini beslemelisin

Stresli olduğun zaman kendi ihtiyaçlarını ihmal etmek çok kolay olabilir. İştahını kaybetmek, egzersizleri görmezden gelmek ve yeterince uyumamak kriz durumuna karşı yaygın tepkilerdir. Bunun yerine, sıkıntı olsan bile hoşuna giden etkinliklere vakit ayırarak kendini beslemelisin.

Kendra Cherry‘in aktardığı gibi araştırmalar, bir soruna çözüm bulabilen insanların problemlerle baş etme konusunda çok daha becerikli olduğunu göstermiştir. Bu yüzden ne zaman yeni bir sorunla karşılaşırsan, sorunu çözmenin olası yollarından bazılarının hızlı bir listesini yapmalısın.

Farklı stratejiler ile denemeler yapmalısın. Ortak sorunlar üzerinde çalışmak için mantıklı bir yol geliştirmeye odaklanmalısın. Problem çözme becerilerini düzenli olarak uygularsan ciddi sorunlar ortaya çıktığında onlarla başa çıkmaya hazır olursun.

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

İlgili Makaleler

Yorum yapıp katkı sağla...

Başa dön tuşu