Kişisel Gelişim

Bir fobiden kurtulmak için 5 yol

Öyle veya böyle herkesin bir şeyden korktuğunu söyleyebilirim. Çünkü zehirli hayvanlar, büyük kasırgalar ve diğer tehdit edici durumlar karşısında bizi güvende tutan şey korkudur. Fakat bazen durum farklı hale gelir ve korku yerini fobiye bırakır.

Gerçek fobide korkunun hala devam etmesi söz konusudur. Kendi fobilerini düşünebilirsin. Örneğin, duvardaki örümceğin yüzüne atlayacağını ve tüm hayallerini mahvedebileceğini düşünebilirsin. Fakat gerçekte orada duracak ve deyim yerindeyse hiçbir şey yapmayacaktır.

Fobi nedir?

Hemen hemen herkesin gerçekçi olmayan korkuları vardır. Bir örümcekten korkmak veya yıllık diş muayenesine gitmek bunun gibi bir şeydir. Çoğu insan için bu korkular önemsizdir. Fakat korkular şiddetli hale geldikleri zaman büyük bir endişeye sahip olurlar ve sana müdahale ederler.

Bir fobi, gerçekte, çok az veya hiç gerçek tehlike oluşturmayan bir şeyin yoğun korkusudur. Yaygın fobiler kapalı yerler, yüksek yerler, otoyol sürüşleri, uçan böcekler, yılanlar ve iğneler gibi şeylerdir. Çoğu fobi çocuklukta gelişse bile sonradan gelişenler de söz konusudur.

Bir fobin varsa muhtemelen korkunun mantıksız olduğunu fark edebilirsin ama yine de duygularını kontrol edemezsin. Sadece korkulan nesneyi veya durumu düşünmek seni endişelendirebilir. Korku o kadar büyük olur ki gerektiğinde yaşam tarzını dahi değiştirmek zorunda kalabilirsin.

Örneğin, kapalı alan korkusuna sahipsen ve işe gitmek için asansöre binmen gerekiyorsa sırf bu yüzden işi reddetmiş olabilirsin. Yükseklik korkun varsa bir köprüden geçmek yerine alternatif yolları kullanmayı deneyebilirsin.

Fobini anlamak onu aşmanın ilk adımıdır. Fobilerin yaygın olduğunu bilmek önemlidir. Fobilerin büyük bir kısmı tedavi edilebilir şeylerdir. Seni ne kadar kontrolden çıkarırsa çıkarsın endişe ve korkunun üstesinden gelmeyi başarabilirsin. Böylece istediğin hayatı yaşamaya başlayabilirsin.

Normal korku ile fobi arasındaki fark nedir?

Tehlikeli durumlarda korku yaşamak normaldir ve hatta sana yardımcı olur. Korku, otomatik “savaş veya kaç” tepkisini harekete geçirerek koruyucu bir amaca hizmet eder. Bedenlerimiz ve zihinlerimiz uyanık ve eyleme hazır olacağından tehditlere hızlı bir şekilde yanıt verebiliriz.

Bununla birlikte fobilerde tehdit mevcut değildir. Örneğin, bir Doberman cinsi köpekten korkmak doğaldır. Fakat daha zararsız olan köpeklerden korkmak ise mantıksızdır. Buna rağmen fobin varsa (benim gibi) küçük köpeklerden bile korkman söz konusu olabilir.

Normal korku ile fobi arasındaki farkı anlamak için HelpGuide‘ın şu örneklerine yakından bakmak gerekir. Bu örnekler sonrasında fobi ile korku arasındaki farkı en iyi şekilde ayırt etmiş olacaksın. Böylece kendinde bir fobinin olup olmadığını anlayabilirsin.

  • Korku: Fırtınalı bir hava sırasında uçarken endişeli hissetmek
  • Fobi: Uçakla gitmek zorunda olacağın için en yakın arkadaşının düğününe gitmemek.
  • Korku: Uzun bir merdiveni tırmanırken yükseklikten dolayı tedirgin olmak.
  • Fobi: Ofis binası 10. katta olduğu için harika bir işi gerçi çevirmek.
  • Korku: Rottweiler gördüğün zaman endişeli ve tedirgin olmak.
  • Fobi: Bir köpekle karşılaşma şansının olduğunu düşünerek parktan geçmemek.
  • Korku: Kan aldırırken kendini biraz rahatsız hissetmek.
  • Fobi: İğneden korktuğun için doktora gitmemek veya tedavi olmamak.

En yaygın fobiler nelerdir?

Fobiler açısından korkuları dört farklı kategoriye ayırmak mümkündür. Bunlara göz atarken aslında kendi fobinin var olup olmadığını doğrudan anlayabilirsin. Sahip olduğun fobiye bir çözüm getirmek istiyorsan mutlaka önce onu doğru sınıflandırmak gerekir.

  • Yılan, örümcek ve köpek korkusu gibi hayvan fobileri.
  • Yükseklik, fırtına, su ve karanlık korkusu gibi doğal ortam fobileri.
  • Kapalı alan korkusu, uçuş korkusu, araba sürme korkusu gibi durumsal fobiler.
  • Kan korkusu, yaralanma, hastalık, iğneler veya diğer türdeki fobiler.

Bununla birlikte, bazı fobiler dört ortak kategoriden birine girmez. Bunlar boğulma korkusu, kanser gibi bir hastalığa yakalanma korkusu ve palyaço korkusu gibi şeylerdir. Yukarıda yer alan dört fobiye tam olarak uymayan yaygın fobiler şu şekildedir:

  • Sosyal kaygı bozukluğu olarak da adlandırılan sosyal fobi, utanma veya yargılanma gibi sosyal durumların korkusudur. Örneğin topluluk önünde konuşma korkusu yaygın bir sosyal fobidir.
  • Agorafobinin topluma açık alanlardan ve açık alanlardan korku olarak bilinirdi. Şimdilerde ise panik atakların bir komplikasyonu olarak görülmektedir.

Fobilerin belirtileri nelerdir?

Bir fobinin belirtileri, hafif endişe ve kaygı duygularından tam gelişmiş panik ataklara kadar değişiklik gösterebilir. Genel olarak, korktuğun şeye ne kadar yakın olursan korkun o kadar artış gösterecektir. Eğer kurtulmak zorsa korkun çok daha yüksek olacaktır.

  • Nefes almada zorluk (fiziksel belirti)
  • Hızlı kalp atışı (fiziksel belirti)
  • Göğüs ağrısı veya gerginliği (fiziksel belirti)
  • Titreme (fiziksel belirti)
  • Baş dönmesi veya baş dönmesi hissi (fiziksel belirti)
  • Karıncalanma hissi (fiziksel belirti)
  • Terlemek (fiziksel belirti)
  • Ezici endişe veya panik hissetmek (duygusal belirti)
  • Yoğun bir kaçma isteği hissetmek (duygusal belirti)
  • Kontrolü kaybetmek (duygusal belirti)
  • Ölecek veya bayılacakmış gibi hissetmek (duygusal belirti)
  • Güçsüz hissetmek (duygusal belirti)

1. Duyarsız olmaya çalışmalısın

Fobin ile başa çıkma konusunda gerçekten bunalırsan duyarsızlaştırma tekniğini kullanmayı deneyebilirsin. Tek yapman gereken yavaş bir biçimde kendini korkutucu şeye veya duruma maruz bırakmak ve kaygın aşırı olduğunda geri çekilmektir.

Her seferinde kendini biraz daha ileriye itmeyi denemelisin. Bu şekilde fobin ile başa çıkmayı öğrenebilirsin. Bu aşamalı bir iştir ve bir gecede her şeyin değişmesini beklememelisin. Fakat zaman içerisinde elde edeceğin sonuç birçok açıdan faydalı olacaktır.

2. Taşkınlığa kadar dayanmalısın

Duyarsız olmaya çalışma tekniğinde olduğu gibi taşkınlık tekniğini kullanmayı düşünebilirsin. Taşkınlık tekniğini kullanarak kendini fobi karşısında üstün görmeye çalışabilirsin. Taşkınlık tekniği duyarsız olmaya çalışmak ile benzer olsa bile biraz daha tehlikelidir.

Yapman gereken kaygıyı olabildiğince hissedene kadar kendini fobiye maruz bırakmaktır. Örneğin su korkun varsa denizin kıyısında bir süre durmayı düşünmelisin. Kaygın zaman içerisinde artacaktır. Kaygı taşkınlık seviyesine geldiğinde geri adım atmalı ve sonra tekrardan denemelisin.

3. Arkadaşlarından destek alabilirsin

Çok önceleri su fobim vardı. Deniz kıyısına gidemez, vapurlara binemezdim. Suyun beni kendine doğru çektiğini hisseder ve bu yüzden genelde korkuma yenik düşerdim. Sonra arkadaşlarım sayesinde bu fobiden kurtulmayı başardım.

Su korkusu, kalabalık alan korkusu veya buna benzer korkularda arkadaşlarından destek almayı düşünebilirsin. Arkadaşının belirli bir mesafede önünde yürümesini sağlamalısın. Böylece onun geçtiği yollardan geçmiş olacak ve hiçbir şey olmadan yoluna devam edebileceksin.

4. Rahatlamaya çalışmalısın

Kendini daha iyi hissettiğin sürece fobiler konusunda çok daha az sıkıntı yaşarsın. Fobilerini bir doktorun yardımıyla aşmak istiyorsan bu durumda onun önerilerini sıkı bir biçimde dinlemelisin. İlaç verildiyse onu zamanında kullanmalısın.

Bununla birlikte tek ilaçla yetinmemelisin. Kendini rahatlatmak için meditasyon, yoga, müzik terapisi gibi çeşitli şeyler yapmalısın. Bunlar her zaman daha rahat olmanı sağlayacak adımlardır. Dolayısıyla fırsatın olduğu zaman bunlara başvurmalısın.

5. Korkularınla yüzleşmelisin

Fobin ile ilgili korkutucu durumların bir listesini yapmalısın. Uçmaktan korkuyorsan onunla alakalı olan hemen hemen her şeyi listene dahil edebilirsin. Yolcu kabininde beklemek, uçakları seyretmek, güvenlik görevlisinin talimatlarına uymak gibi hemen hemen her şey olabilir.

Ardından listende yer alanları korku açısından en iyiden en kötüye doğru sıralamaya çalışmalısın. İlk adım mutlaka biraz endişe verici olacaktır ama korkutucu olmayacaktır. Listeni sıralarken sonunda hedeflediğin en son hedefin ne olduğuna iyi karar vermelisin.

Listende yer alan şeyleri yapmaya çalışırken kendini olabildiğince rahat hissedene kadar devam etmelisin. Mümkünse oluşan kaygı son bulana kadar bunu denemelisin. Fobide önemli olanın endişeni yenmek olduğunu unutmamalısın.

Tüm bu adımları takip ettikten sonra geriye sadece pratik yapmak kalacaktır. Ne kadar pratik yaparsan ilerleyişin bir o kadar hızlı olacaktır. Fakat bu konuda acele etmemelisin. Eğer acele edersen kısa sürede tükenecek ve yarı yolda kalman söz konusu olabilecektir.

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

Yorum yapıp katkı sağla...

Başa dön tuşu