Erkeklerin her gün yapması gereken 8 egzersiz

Çoğu insan egzersiz yapmayı sevmez. Özellikle mükemmel bir görünüme takıntılı olmayanlar için egzersiz yapmak bir angarya gibidir. Fakat vücudumuzu kontrol altında tutmak çoğumuzun üstlenmesi gereken bir şeydir. Formda kalmanın pek çok yolu vardır ama bunlar doğru egzersizleri yaparak mümkün olabilir.

Vücudunu düzeltmek ve kaslarını şişkin tutmak için hangi egzersizlerin en iyi olduğunu bilmek her zaman kolay değildir. Göğüs bölgesini güçlendirmek istiyor olabilirsin. Belki esnekliği iyileştirmek veya sırt kaslarını güçlendirme taraftarı da olabilirsin. Bugün seni formda tutacak bazı önemli ve sıradan olmayan egzersizlerden bahsedeceğim.

Deadlift

Esasen yerden bir şeyi alıp tekrar yerine koymakla ilgilidir. Deadlift hareketi harikadır çünkü bunu yaparken çok sayıda kas grubunu kullanmış olursun. Bu ağırlık antrenmanı egzersizi, temelde gücünü ve duruşunu iyileştirmek için mükemmeldir.

Deadlift hakkında sevilen en önemli şey vücuttaki çoğu kası aynı anda çalıştırmasıdır. Tüm arka kaslar ağırlığı yerden kaldırmak için çalışır. Hamstring kasları, kalça kasları ve sırt kasları hepsi işleyiştedir. Barı tutmak için kolların ve omuzların tam yükte çalışması gerekir.

Çoğu kişi deadlift egzersizini önerir çünkü sırt, göğüs, kol ve omuz kaslarını aynı anda hızla geliştiren bir egzersiz durumundadır. Ayrıca doğru yapılırsa bel ve kalça kaslarını dahi güçlendirebilir. Bütün gün oturan biriysen bu egzersizin tam sana göre olduğundan emin olabilirsin.

Squat

Mükemmel bir kalça peşinde olman durumunda bu senin için en ideal egzersiz olacaktır. Her ne kadar squat can sıkıcı olsa bile bacaklarını, dizlerini ve ayak bileklerini güçlendirmek için harikadır. En önemlisi herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir. Uzmanlara göre bu egzersiz bir zorunluluk durumundadır.

Bu egzersizin en gerekli egzersizler arasında yer almasının temel sebebi vücudunda sakatlanma gibi durumların en alt düzeyde kalmasıdır. Sırt çömelme yapmanın kas ve hormon açısından iki farklı faydası vardır. Bu nedenle squat yapmayı diğer egzersizlerden farklı görmek önemlidir.

Kas faydaları açısından bakacak olursak squat, toplam kas alımı için tartışmasız en önemli egzersiz durumundadır. Diğer taraftan ağır ağırlıkları kaldırmak merkezi sinir sisteminden yüksek miktarda enerji gerektirir. Böylece büyük kaslar oluşturmak için daha fazla fırsata sahip olmuş olursun.

Step-Up

Step-up nispeten basit bir egzersizdir. Bu egzersiz senin formda ve sağlıklı kalmana yardımcı olacaktır. Evin içerisinde yapılabilecek bir egzersiz olduğundan kendini daha rahat hissedebilirsin. İhtiyacın olan tek şey step-up yapabilmek için kullanacağın bir kutu veya bank gibi bir şeydir.

Çoğu insan squat yapmanın ne kadar değerli olduğunu bilir ama doğru yapıldığı zaman step-up daha düşük vücut kuvveti, denge ve hareketlilik gerektirir. Aynı zamanda taraflar arasındaki dengesizlikleri düzeltme konusunda son derece işlevsel bir harekettir.

Step-up ve diğer tek bacaklı egzersizler yaparak şaşırtıcı miktarda güç kazanırken aynı zamanda dengesizlikleri iyileştirebilirsin. Bu tür bir hareketi evde çömelme ile benzer güç kazanımlarından çok daha az ağırlıkla yaparak çok güçlü olmayı başarabilirsin.

Turkish Get-Up

Bu güç egzersizinin adının “Turkish Get-Up” olması sana pek çok şey çağrıştırabilir. Bu konuda haklı olduğunu söyleyebilirim. Bu güç egzersizi eski Türk güreşçileri tarafından icat edilmiştir. Genellikle bir kettlebell veya dumbbell kullanılarak yapılır. Her şey hareket ve duruş ile ilgilidir. Hareket sorunları olanlar için idealdir.

Bu hareket biraz zordur özellikle ağırlığı kontrol etme konusunda başlangıçta sorun yaşamak olasıdır. Bu nedenle ağırlığın üzerine düşmemesi için azami dikkati vermen gerektiğini unutmamalısın. Kendini tek elinle destekleyeceğini aklından çıkarmamalısın.

Turkish Get Up, yerden kalkarken vücudundaki hemen hemen her kası kullanan bir egzersizdir. Denge oluşturmana yardımcı olan vestibüler sistemini güçlendirir. Aynı zamanda belirli bir dengeli duruş oluşturmana yardımcı olur. Ayrıca çok fazla kas enerjisi kullandığından dayanıklılık için son derece idealdir.

Koşu

Koşmak aslında en basit egzersizlerden birisi. Buna ek olarak, testosteron dolu bir spor salonunu ziyaret etmek zorunda kalmadan yapabileceğin birkaç egzersizden biridir. Koşmak kardiyo için harikadır hızlı koşmak da aynı derecede etkili olabilir.

Daha kısa mesafeleri daha hızlı bir biçimde koşmak seni tos hissettirecektir. Aynı zamanda çeşitli kasları çalıştıracaktır. Spor salonuna gitmeyenler için harika bir egzersiz durumundadır. Fiziksel olarak yetenekli olduktan sonra doğru bir şekilde koşmak öğrenilebilecek en ideal egzersizdir.

Dünyanın hemen hemen her yerinde koşabilirsin. Koşmak minimum zaman tüketir, stres hormonlarını düşük tutar ve büyüme ile onarım hormonlarını artırır. Bunlara ek olarak kas geliştirmeyi teşvik eder. Sadece koşarak tüm bunlara sahip olabileceğini unutmamalısın.

V-up

V-up, kollarının ve bacaklarının ağırlığını kaldırmak için karın kaslarını kullandığın bir başka temel güç egzersizidir. Egzersiz yaparken vücudunun bir V’ye benzemesi nedeniyle egzersiz V-up olarak adlandırılmıştır. Bu egzersiz özellikle duruş ve omurga sorunları olanlar için harikadır.

En sevilen yönlerinden birisi karın kası egzersizi yerine geçmesidir. Ellerini başının üzerinde ve bacaklarını dümdüz dışarıda tutarak uzanma pozisyonundan başlamalısın. Ardından hem kolları hem de bacakları bir V şekli oluşturacak şekilde bir araya getirmelisin.

Bunu yaparken gövden yerden kalkmalı ve sonra kollar yukarıda olmalıdır. Videoyu izlediğin zaman ne demek istediğimi daha net anlayacağını umut ediyorum. Bu egzersiz, alt ve üst karın kaslarına birlikte vurmaktadır. Düzgün yapılırsa kalp atış hızını artırarak ona bir kardiyo etkisi vermektedir.

Barfiks

Klasik barfiks, fitness uzmanları tarafından çok sevilen, denenmiş ve güvenilir bir egzersizdir. Vücut ağırlığını çekmek basit gibi görünse bile bu egzersiz göründüğünden çok daha zordur. Bu harika bir üst vücut egzersizidir. Kilonu tutacak kadar güçlü bir bara sahip olman koşuluyla evde dahili yapılabilecek bir egzersizdir.

Barfiks sırt, pazı ve merkezi etkileyerek üst vücut kaslarının büyük bir bölümünü kaplar. Ucuz ve kurulumu kolay bir ekipman parçasına ihtiyaç duyarlar. Ağırlık taşıyan yatay bir çubuk olması koşuluyla her yerde gerçekleştirilebilen bir egzersizdir.

Kavrama, farklı kasları vurgulamak için değiştirilebilir. El altından, el üstünden veya doğal olarak kavrama yapılabilir. Bu onu biraz daha sürdürülebilir bir egzersiz haline getirir. Bir başka ifadeyle her zaman değiştirmek ve iyileştirmek için bir alan vardır.

Uttanasana

Uttanasana özünde bir yoga hareketidir. Genellikle spor konusunda annelerle ilişkilendirilir. Buna rağmen ağrılı kaslar, hareketlilik sorunları ve genel ağrıdan dert yananlar için harika bir egzersiz durumundadır. Uttanasana senin için günlük bir uğraş haline gelebilecek kadar etkili bir egzersizdir.

Öğrenilecek düzinelerce farklı duruş vardır ama yogada en etkili olanlardan birisi uttanasana adını taşır. Temel olarak, eğilip parmaklarına dokunursun ama bu göründüğünden çok daha zor bir harekettir. Birkaç denemenin ardından yapabileceğin bir şey olacağı için biraz sabırlı olmanı öneririm.

Yoga, özellikle koşuyu seven veya bisiklet tutkunu erkekler için harikadır. Yoga hem güç hem de esneklik yaratan tam vücut antrenmanı sunduğundan düzenli uygulama ile sporu en iyi şekilde tamamlaması söz konusudur. Bu yüzden ayakta öne doğru eğilme (uttanasana) tüm erkeklerin rutinlerine dahil etmesi gereken bir egzersizdir.

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist, astrolog veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri onlarla buluşturmaktır.

Yorum yapıp katkı sağla...