60 saniyede uykuya dalmak için 4-7-8 tekniği

6

4-7-8 tekniği kaygıyı azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılan bir yöntemdir. Nasıl yapılacağını ve uygulama biçimlerini hemen öğrenebilirsin.

4-7-8 tekniğini aynı zamanda “rahatlatıcı nefes” olarak bilinen bir solunum tekniğidir. Bu tekniğin içerisinde 4 saniye nefes almak, 7 saniye nefesi tutmak ve 8 saniye nefes vermek yer alır. Bunları ardı ardına tekrarladığın zaman vücudun rahatlamış olur. Böylece uykuya dalmak için daha hafif ve daha hazır bedene sahip olmuş olursun.

1. 4-7-8 tekniği nedir?

Uyku, enerjiyi sürdürmek, duyguları dengelemek, iş ve zindelik performansının yanında genel sağlığını iyileştirmek için oldukça önemlidir. Çoğu insan, uyku sorunlarıyla başa çıkma konusunda ne yapacağını bilemez. Uyku düzenleri kilo almak dahil vücudun genel yapısını bozabilecek etkiye sahiptir. Zoe Drewett‘in belirttiği gibi günde 5 saatten az uyumak en az sigara içmek kadar sağlıksız bir şeydir.

Bu nefes alma düzeni kaygıyı azaltarak insanların uyumasına yardımcı olmayı amaçlar. Tekniği kullanan bazı insanlar sadece 1 dakika içerisinde bir insanın uykuya dalabileceğini savunurlar. Bu yöntemi destekleyecek çok fazla bilimsel araştırma yoktur. Ancak derin ve ritmik bir şekilde nefes almanın gevşetici olduğunu destekleyen birçok çalışma vardır.

4-7-8 solunum tekniği bir kişinin uzun ve derin bir şekilde nefes almasını ve odaklanmasını gerektirir. Ritmik solunum, gevşemeyi teşvik ederek insanı rahatlatır. Bu yöntem aslında birçok meditasyon ve yoga pratiğinin temel bir parçasıdır. 4-7-8 tekniğini en iyi açıklayanlardan birisi Dr. Andrew Weil‘dir. Ona göre bu teknik kaygıyı azaltmak, uyumayı kolaylaştırmak ve öfkeyi kontrol etmek için oldukça kullanışlıdır.

2. 4-7-8 tekniği nasıl uygulanır?

4-7-8 tekniğinin uygulanması oldukça basittir. Basit bir biçimde aşağıdaki adımları takip etmen durumunda bu tekniği başarılı bir şekilde uygulamış olursun. Tekniğin işe yaraması için onu tekrar ederek gerçekleştirmenin önemli olduğunu unutmamalısın. Yapman gereken tekniği doğru şekilde uygulamak ve faydasını elde edene kadar sabırlı olmaktır.

  1. Kendini rahat hissettiğin bir yer bulmalısın.
  2. Dilini damağının başladığı kısma, üst dişlerinin hemen arkasına koymalısın.
  3. Ciğerlerinde yer alan havayı dışarı salmalı ve ağzını kapalı tutmalısın.
  4. Burundan nefes almaya başlamalı ve nefes alırken 4’e kadar saymalısın.
  5. 7 saniye boyunca nefesini tutmalısın.
  6. 8 saniye boyunca ağızdan olmak şartıyla nefesini dışarı vermelisin.
  7. Bunu tek denemede 4 kez gerçekleştirmelisin.

4-7-8 tekniğinin işe yaramasını istiyorsan onu günde en az 2 kez tekrar etmen gerekir. Tek seferde bu tekniği maksimum 4 kez gerçekleştirmelisin. Maalesef fazlası başlangıçta seni zorlayacak olduğundan rahatlamaktan çok stres oluşmasına neden olacaktır. Bu tekniği kullandığın zaman hafiflemiş olursun. Ayrıca nefesini çok fazla tutamayanlar için bu tekniğin kısa bir versiyonu da vardır.

  1. Kendini rahat hissettiğin bir yer bulmalısın.
  2. Dilini damağının başladığı kısma, üst dişlerinin hemen arkasına koymalısın.
  3. Ciğerlerinde yer alan havayı dışarı salmalı ve ağzını kapalı tutmalısın.
  4. Burundan nefes almaya başlamalı ve nefes alırken 2’ye kadar saymalısın.
  5. 3.5 saniye boyunca nefesini tutmalısın.
  6. 4 saniye boyunca ağızdan olmak şartıyla nefesini dışarı vermelisin.
  7. Bunu tek denemede 4 kez gerçekleştirmelisin.

4-7-8 tekniğini günde iki kez gerçekleştirdiğin zaman yaklaşık 1 hafta içerisinde tüm faydasını görmeye başlayabilirsin. Medical News Today adresinde belirtildiği gibi bu tekniğin destekleyen bilimsel araştırma sayısı oldukça azdır. Ancak kullanıcıların teknikten yararlanarak uykuya dalma konusunda olumlu sonuçlar alması işe yaradığının bir göstergesi olarak kabul edilmiştir.

3. 4-7-8 tekniği neden işe yarar?

4-7-8 tekniğinin işe yaramasının sebebi aslında diğer birçok derin nefes alma tekniğinin işe yaraması ile benzerdir. Diyaframdan alınan derin nefesin dışarı verilmesi yoluyla insan bedeninde bir rahatlama sağlanır. Bunun sonucunda ise birçok farklı faydadan yararlanılmış olunur. Bu nedenle yoga ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerinin hemen hemen tümünde çeşitli nefes alma egzersizleri vardır.

  1. Yorgunluğun azalması
  2. Kaygının azaltılması
  3. Özellikle çocuklarda astım belirtilerinin azalması
  4. Stres yönetimim kolaylaşması
  5. Hipertansiyon probleminin azaltılması
  6. Ergenlik dönemi erkeklerinde agresif davranışların azalması
  7. Migren belirtilerinin azaltılması

4-7-8 tekniği daha çok stresi ve kaygıyı azaltmak için kullanılır. Düzenli olarak kullanılması durumunda insan yaşadığı stres seviyesinin kontrolünü ele almayı başarabilir. Kaygı azaltıcı ilaçların aksine vücudun alışkanlık göstermesi durumunda dahi etkisini göstermeye devam eden bir yetenektir. Bu nedenle 4-7-8 tekniğini doğru şekilde ve düzenli bir biçimde uygulamak önemlidir.

Annie Hartman‘ın belirttiği gibi 4-7-8 tekniğinin işe yaraması aslında sinir sistemiyle ilgilidir. Stresli durumlar, kalp atış hızındaki artış ve stres hormonlarının salınması gibi diğer otomatik refleksleri tetikleyebilir. Ancak nefes almak otomatik sistemin bir parçası olduğundan bilinçli olarak nefesini yavaşlatmak diğer stres reaksiyonlarının yavaşlamasına neden olabilecektir.

4-7-8 tekniği, nefes alımının yavaşlamasını sağlar. Bu da daha kısa sürede uykuya dalmana ve gece boyunca daha uzun süre uyumana yardımcı olur. Tekniğin işe yaraması bu nedenle rastlantı olarak görülmemelidir. Aslında her şey vücudun düzeni doğrultusunda gerçekleşir. Senin tek yaptığın daha iyi bir uyku için belirli şartların yerine gelmesini sağlamaktır.

4. 4-7-8 tekniği için kullanılabilecek uygulamalar nelerdir?

4-7-8 tekniğini uygulamak için işini kolaylaştırabilecek çeşitli mobil uygulamalar vardır. Bu uygulamaları kullanarak hem bu teknik hem de diğer nefes alma teknikleri konusunda bilgi sahibi olabilirsin. Bu teknikleri kullanarak gün içerisinde yaşadığın stresten kurtulabilir ve aynı zamanda çeşitli kaygı belirtilerini başından def edebilirsin.

stop, breathe & think meditation & mindfulness appStop, Breathe & Think: Meditation & Mindfulness uygulaması nefes alma egzersizlerini takip edebileceğin kapsamlı bir uygulamadır. Özellikle meditasyon yapıyorsan ve çabalarını kişiselleştirilmiş bir biçimde takip etmek istiyorsan bu uygulamayı kullanabilirsin. Android için Google Play, iOS için App Store bağlantısını kontrol edebilirsin.

prana breath calm & meditate appPrana Breath: Sakinleş, Canlan uygulaması nefes alma egzersizleri gerçekleştirebileceğin bir diğer kapsamlı uygulamalıdır. Uygulamayı kullanırken yapman gereken günlük 5-10 dakikanı buraya ayırmaktır. Zaman içerisinde nefes alma egzersizlerinin faydasını görmeye başlayabilirsin. Android için Google Play bağlantısını kontrol edebilirsin.

ibreathe relax and breathe appiBreathe – Relax and Breathe uygulaması derin nefes egzersizlerini yapabileceğin ve takip edebileceğin son derece kullanışlı bir uygulamadır. Stres ve kaygı gibi problemlerin varsa bu tür bir uygulamayı kullanarak nefes egzersizleri geliştirmeye çalışmalısın. Bu genel sağlık açısından da sana ekstra katkı sağlayacaktır. iOS için App Store bağlantısını kontrol edebilirsin.

5. Uyumanı sağlayacak birkaç yardımcı teknik

Stres ve kaygı kaynaklı bir uyuma problemi yaşıyorsan 4-7-8 tekniği sayesinde bu problemin üstesinden gelebilirsin. Ancak bu tekniğin tek başına yeterli olmadığı bazı durumlar söz konusudur. Bunun için 4-7-8 tekniğini belirli diğer teknikler ve yöntemlerle bir araya getirmen gerekir. Uyuma problemini aşabilmek için aşağıdakileri deneyebilirsin:

  • Uyku maskesi kullanmak
  • Kulak tıkacı kullanmak
  • Rahatlatıcı müzik dinlemek
  • Lavanta gibi uçucu yağlardan yararlanmak
  • Kafein alımını azaltmak

Solunum teknikleri, vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmışlardır. Bir süre nefesi tutmayı içeren spesifik uygulamalar vücudunun aldığı oksijeni yenilemeyi sağlar. 4-7-8 tekniği gibi tekniklerini kullanarak organ ve dokularının ihtiyaç duyduğu oksijen artışını kolayca sağlayabilirsin. Healthline adresinde belirtildiği gibi bu teknik kaygı ve stres kaynaklı uyku problemlerini kolayca çözebilen bir tekniktir.

Umarım bu yazı 4-7-8 tekniğini anlama, kullanma ve uygulama konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya yazımı beğendiysen onu arkadaşlarınla paylaşabilirsin.

Not: Burada yer alan bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bu bilgiler tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Tıbbi durumla ilgili soruların için daima doktora başvurmalısın.

Yazar Hakkında

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

Yorum yap

Yorum yapıp katkı sağla...