Progresif kas gevşetme nasıl yapılır?

progresif kas gevşetme
Görsel Kaynağı: SheKnows

Progresif kas gevşetme tekniği kaslardaki gerginliği değiştirerek stresi azaltmaya yardımcı olur. Adım adım nasıl yapıldığını öğrenin.

Progresif kas gevşetme, ilk kez 1930 yıllarında doktor Edmund Jacobson tarafından tanıtılan bir endişe azaltma tekniğidir. Bu teknik, vücudun tüm ana kas gruplarında değişken gerginlik ve rahatlama ile gerçekleştirilir. Stresi azaltmak için son derece kullanışlı bir yöntemdir.

Özet: Progresif kas gevşetme

Özellikle sosyal anksiyete bozukluğuna sahip bireylerde kaslar çoğu zaman gergin durumdadır. Progresif kas gevşetme tekniğini kullanarak kaslarını ve aynı zamanda kendini rahatlamayı başarabilirsin. Aynı zamanda progresif kas gevşetme tekniğini kullanarak stresten uzaklaşabilirsin.

“Progresif kas gevşetme nedir? Progresif kas gevşetme nasıl yapılır?” gibi sorulara cevaplar arıyorsan aşağıdaki maddelere göz atabilirsin. Bu maddelerin her birisi özettir. Daha fazlasını öğrenmek istiyorsan yazıyı okumaya devam etmeni öneririm:

  1. Hazırlık aşaması.
  2. Yavaşça nefes al.
  3. Odaklan: Alın
  4. Odaklan: Çene, boyun ve omuzlar.
  5. Odaklan: Eller, kollar ve kalça.
  6. Odaklan: Bacaklar ve ayaklar.
  7. Nefes almaya devam

1. Hazırlık aşaması

Hazırlık aşaması olmazsa olmaz aşamalardan biridir. Progresif kas gevşetme tekniğini uygularken bu adımı atlamayı düşünmemelisin. Hazırlık aşaması tekniği doğru şekilde uygulama konusunda sana fazlasıyla yardımcı olacaktır.

Dikkat dağıtıcı unsurlardan arınmış olduğun bir ortam bulmalısın. Dar kıyafetler yerine daha rahat kıyafetler giymelisin. Eğer varsa gözlükleri çıkarmalısın. Yere yat veya sandalyeye yaslan. Ellerini kucağına veya sandalyenin kollarına koy.

2. Yavaşça nefes al

Bu adımda söylenecek çok fazla şey yok. Yavaş yavaş nefes almaya başlamalısın. Birkaç nefes yeterli olabileceği gibi pratik yapmak için bir süre nefes alıp vermeye çalışabilirsin. Burada tavsiye edilen nefes alma yöntemi ise diyafram solunumu yöntemidir.

Diyafram solunumu yöntemine burada uzun uzun girmeyeceğim. Ancak genelde rahatlamak için kullanılan solunum yöntemlerinden biridir. Derin derin nefes alma şeklinde gerçekleştirilir. Bu konuda pratik yaparsan işini kolaylaştırmış olursun.

3. Alın

Tüm dikkatini alnına odakla. Alnındaki kasları sıkın ve 15 saniye boyunca tutun. Sadece alın kaslarını germek ve vücudunun geri kalan kısmını rahat bırakmak için dikkatli olmalısın. Tek yapman gereken kaşlarını yukarı doğru kaldırmak ve beklemektir.

Kaslarının daha sıkı olduğunu hissettiğin zaman 30 saniye sayarak alnındaki gerilimi yavaşça bırakmalısın. Kasların hissi ve gevşeme hissi arasındaki farkı hemen hissedebilirsin. Alnındaki gerilim tamamen gevşeyince durabilirsin. Yavaş ve eşit aralıklarla nefes almaya devam edin.

4. Çene, boyun ve omuzlar

Çene ile devam etmelisin. Tüm dikkatini çenene vermelisin. Çenendeki kasları 15 saniye boyunca germelisin. Ardından 30 saniye boyunca sayarken kaslarını yavaşça bırakmalısın. Bunu yapabilmek için basit bir biçimde gülümsemeli ve beklemelisin.

Şimdi, dikkatini boynuna ve omuzlarına vermelisin. Omuzlarını kulaklarına doğru yükseltip boynundaki ve omuzlarındaki gerginliği artırarak 15 saniye beklemeli ve daha sonra serbest bırakmalısın. Yavaş ve eşit aralıklarla nefes almaya devam edin.

5. Kollar, eller ve kalça

Her iki elini yavaşça yumruk yapıp tıpkı kaslarını gösteren bir vücut geliştirici gibi yukarı kaldırmalısın. 15 saniye boyunca böyle kalmalısın. Ellerini mümkün olduğunca sıkman gerektiğini unutmamalısın. Ardından, 30 saniye boyunca sayarken yavaşça ellerini bırakmalısın.

Kalçada yer alan gerginliği artırmak oldukça basittir. Kasların gerilmesini sağlarken bacaklarını birbirine yapışık olacak şekilde yan yana getirip sıkmalı ve 15 saniye boyunca beklemeli ve serbest bırakmalısın. Yavaş ve eşit aralıklarla nefes almaya devam edin.

6. Bacaklar ve ayaklar

Yavaş yavaş baldırlarındaki gerginliği 15 saniyeden fazla olacak şekilde artırmaya çalışmalısın. Bunun için bacaklarını normal pozisyonuna getirmeli, topuklarının üstüne basacak şekilde ayaklarını kaldırmalı ve ardından serbest bırakmalısın. Eşit aralıklarla nefes almaya devam edin.

Yavaşça, ayak parmaklarındaki gerginliği artırmaya çalışmalısın. Kasları mümkün olduğunda sıkmak için parmaklarına yere sımsıkı basmalısın. Ardından, 30 saniye boyunca geriye doğru sayarken gerilimi yavaşça bırakın. Eşit aralıklarla nefes almaya devam edin.

7. Nefes almaya devam

Progresif kas gevşetme tekniğini başarıyla uygulamış durumdasın. Şimdi son adımlar olarak yavaş ve eşit aralıklarla nefes almaya devam etmelisin. Böylece progresif kas gevşetme tekniğini eksiksiz bir biçimde tamamlamış olacaksın.

Progresif kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini kullanarak yaşadığın kaygıyı, endişeyi ve stresi ortadan kaldırabilirsin. Elbette kaygıların ve endişelerin çok yüksek seviyelerde ise bir uzmana gitmeyi düşünmelisin. Ancak stresi azaltmak için bu teknik fazlasıyla işine yarayacaktır.

Umarım bu bilgiler progresif kas gevşetme hakkında bilgi sahibi olma konusunda sana yardımcı olmuştur. Eklemek istediğin bir şeyler varsa hemen yorum yapabilir veya önerilerimi beğendiysen yazımı arkadaşlarınla paylaşabilirsin.

Takibe ne dersin?Beni takip edenlere her yeni yazıyla ÜCRETSİZ bülten ulaştırırım. Beni takip etmek ister misin?

Kaan Karadeniz

İstanbul Üniversitesi Bilgi ve Belge Yönetimi bölümünden mezunum. Yazı yazmayı ve araştırma yapmayı seviyorum. Psikolog, terapist veya yaşam koçu değilim. Hedefim insanların hayatlarına değer katabilecek bilgileri insanlarla buluşturmaktır.

Yorum yapıp katkı sağla...