9 maddede öfkeyi kontrol etmenin yolları

Öfke normal ve sağlıklı bir duygudur. Ne iyi ne kötüdür. Herhangi bir duygu gibi bir durumun üzücü, haksız veya tehdit edici olduğu mesajını ileten bir ifadedir. Ancak öfkeye bir tepki olarak patlama yaşarsan o mesajın aktarılma şansı neredeyse yok denecek kadar azdır.

Öfkeniz sürekli çok sıcaksa onun kontrol dışı olduğunu düşünebilirsin. İçindeki canavarı evcilleştirmek için yapabileceğin çok az şey vardır. Ama öfke üzerinde düşündüğünden çok daha fazla kontrole sahipsindir. Öfke ve öfke kontrolü konusunda fikir edinip hayatına etkilerini azaltabilirsin.

Öfke hakkında bilinmesi gerekenler

Kötü muamele gördüğünde veya haksızlığa uğradığında kendini öfkeli hissetmen tamamen normaldir. Öfke kendini ifade ederken başkalarına zarar vermen durumunda bir sorun haline gelir. Sürekli alevlenip kontrolden çıkıyorsan öfke hayatın için çok ciddi bir problem olabilir.

Öfke kontrolü sana nasıl yardımcı olur?

Öfkeyi dışarı yansıtmanın sağlıklı olduğunu, etrafındaki insanların çok hassas olduğunu, öfkenin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkeni göstermenin gerektiğini düşünebilirsin. Bunların normal düşünceler olduğunu söylemeliyim ama doğru olduklarını söyleyemem.

Öfkenin, ilişkilerine zarar verme, kararlılığını bozma, başarı yolunda seni rahatsız etme ve insanların sana bakış açılarını olumsuz yönde etkileme olasılığı çok daha yüksektir. Öfke kontrolünün ve öfke yönetiminin etkili olduğu nokta tam olarak burasıdır.

Öfke kontrolünün asıl amacı

Birçok insan öfke kontrolünün öfkeni bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünür. Ancak asla öfkelenmemek sağlıklı bir amaç değildir. Öfke normaldir ve sen ne kadar zorlarsan zorla ortaya çıkma potansiyeline sahiptir. Öfke kontrolünün asıl amacı öfke duygusunu bastırmak değildir.

Öfke kontrolünün amacı duyguların arkasındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden bu duyguları sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığın zaman kendini daha iyi hissedersin ve ilişkilerini güçlendirme ihtimalin çok daha yüksek olur.

Öfke kontrolü tecrübe isteyen bir iştir. Ancak ne kadar pratik yaparsan bir o kadar kolaylaşır. Öfke kontrolünün getirisi çok büyüktür. Öfkeni kontrol etmeyi ve uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmana ve daha sağlıklı bir yaşam sürmene yardımcı olacaktır.

Öfke kontrolden çıkınca ne olur?

Öfkenin kontrolden çıkması bir insanın istemesi gereken en son şeylerden biridir. Çünkü öfkenin kontrol çıkması demek sağlığına, kariyerine, ilişkilerine ve kısacası hayatına zarar vermen anlamına gelir. Bu nedenle öfke kontrolden çıkınca olası sonuçlarını göz önünde bulundurmak gerekir.

Öfkenin ardındaki gerçek sebebi ortaya çıkarmalısın

Öfke problemleri genellikle çocukken öğrendiklerinden kaynaklanır. Ailende birinin birine vurduğunu veya bir şeyler attığını izlemiş biriysen öfkeyi bu şekilde tanımlamış olabilirsin. Travma yaşamana neden olan olaylar ve yüksek stres seviyeleri seni öfkeye karşı daha duyarlı hale getirir.

Öfke genellikle diğer duyguların örtüsüdür

Öfkeni uygun şekillerde ifade etmek için gerçekte ne hissettiğini bilmen gerekir. Öfken utanç, güvensizlik, acı, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeliyor olabilir. Çoğu durumda pes etmeye öfkeyle karşılık veriyorsan gerçek duygularını örtüyor olabilirsin.

Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaret kırıcı olduğu bir ailede büyüdüğünün bir göstergesi olabilir. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları onaylamakta zorluk çekebilirsin. Öfke ayrıca depresyon, travma veya kronik stres gibi sorunların belirtisi olabilir.

Öfken görünenden fazlası olabilir

Öfkeyi yönetmek için duygularınla yeniden bağlantı kurman gerekebilir. Farklı duygulardan rahatsızsan, bağlantın kesilmişse veya bir durum karşısında kızgınsan duygularınla tekrar bağlantı kurman önemlidir. Bunun için duygusal zeka konusunda kendini geliştirmen gerekir.

Öfke uyarıcı ve tetikleyici unsurlara dikkat etmelisin

Daha önce herhangi bir uyarıcı olmadan öfke patlaması yaşadığını düşündüğün anlar olabilir. Bu doğru değildir. Muhakkak vücudunda fiziksel bir uyarı işareti vardır. Öfke aslında normal olan fiziksel bir tepkidir.

Öfke, vücudun “mücadele et veya kaç” sistemini besler. Ne kadar öfkeli olursan vücudun bu sistemi bir o kadar hızlı hareket etmeye başlar. Öfken kaynamaya başladığı zaman işaretlerin farkında olman gerekir. Bu sayede öfken kontrolden çıkmadan önce onu kontrol etme şansını elde edersin.

Öfkeni tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını öğrenmelisin

Diğer insanların duyarsız eylemleri veya sinir bozucu durumlar gibi dış faktörlerin öfkeye neden olduğunu düşünebilirsin. Ancak öfke sorunlarının başına gelenlerle ilgisi çok daha azdır. Öfkeyi tetikleyen ve ateşleyen ortam olumsuz düşünme biçimleri şu şekildedir:

En kötüsünü ortaya çıkaran durumlardan kaçınmalısın

Stresli olaylar öfkeyi mazeret olarak görmez. Ancak, bu olayların seni nasıl etkilediğini anlamak, kontrolü ele alma ve gereksiz öfkelenmeyi engelleme konusunda sana yardımcı olabilir. Rutin olarak yaptıklarına bakmalı ve öfke duygusunu harekete geçirenlerin neler olduğunu belirlemelisin.

Belki belirli bir arkadaş grubuyla takıldığında her zaman öfkeli olabilirsin. Belki de işe giderken çektiğin trafik çilesi seni çılgına döndürüyor olabilir. O zaman bu tetikleyicilerden kaçınmanın veya durumu farklı bir şekilde ele almanın yollarını bulmalısın.

Sakinleşme yollarını öğrenmelisin

Öfkenin arttığını ve tetikleyicileri saptama konusunda kendini geliştirdikten sonra kontrol dışına çıkmadan önce öfkenle başa çıkmak için hızlı bir şekilde hareket etme fırsatı elde edebilirsin. Sakinleşmek ve öfkeyi kontrol altında tutmak için sana yardımcı olabilecek pek çok teknik vardır.

Öfkeyi görmezden gelmemelisin

Öfke ve kızgınlıktan nasıl kurtulacağını tam olarak bilmek zor olabilir. Genel olarak hemen affetme ve salıverme gibi yaklaşımlar sergileriz. Doğrusu öfkeyi tam olarak yenmek için neler yapman gerektiğini iyi bilmen gerekir. Ama önce onu anlamalısın. Sinirlenebilir veya öfkelenebilirsin çünkü bu duygu içten gelen bir duygudur.

Dürüst olmalısın

Bağışlamak ile öfkeni gömmek arasında kararsız kalabilirsin. Bu çok doğal ve bu eğilim, öfkenin yanlış olduğu kültürel mesajlardan veya kişisel inançlardan ve deneyimlerden kaynaklanabilir. Nedeni ne olursa olsun, öfkeyi görmezden gelmek en iyi fikir değildir.

Bununla birlikte öfkeli olduğunu kabul etmek zor olabilir. Örneğin, affetmek için acele eden biriysen üzgün bir arkadaşına nasıl tepki verebileceğini hayal edebilirsin. Onlarla paylaşacağın şefkat ve anlayış tam olarak kendine vermen gereken şey olabilir. Duygularını gömersen er ya da geç başına dert olarak geri geleceklerdir.

Öfke nedenini yazmalısın

Öfkeli olduğunu anladıktan sonra düşüncelerini ve duygularını yazın. Duygularını ifade etmek onları düzenlemene yardımcı olur. Öfkelendiğinde mantık acı çekmeye meyillidir. Bu yüzden düşüncelerini yazmak, öfkenin ne kadarının gerçekte kök saldığını keşfetmeni sağlar.

Basit bir biçimde “Şu anda neden öfkeliyim?” sorusuna bir cevap vermelisin. Bu kendi kendine terapi yöntemlerinden birisidir. Öfke sebebini yazmalı, onun etrafında düşünmeye başlamalı ve onu neyin harekete geçirdiğini tespit etmelisin. Böylece onu çözümleme fırsatı elde edersin.

Durumu incelemelisin

Deneyimin hakkında günlük yazmak faydalıdır ama seni biraz düşünmeye teşvik edebilir. Öyleyse, deneyimin hakkında daha kötü hissetmeye başlarsın. Bu nedenle kendi deneyiminde tarafsız bir gözlemci olarak hareket etmen gerekir. Bu yararlı olacaktır ama dürüst olman her şeyden önemlidir.

Psikologlar bu konuda kendi kendine uzaklaşma yönteminden söz ederler. Burada durumu incelemek, bakış açısını değiştirmek ve üçüncü şahıs bakış açısını benimsemek söz konusudur. Bu sana, öfke karşısında olayları daha az kişisel olacak şekilde inceleme fırsatı sunacaktır.

Tetikleyicileri tespit etmelisin

Öfkeni incelemeye karar verdiğinde rastgele anılar, düşünceler ve duygular ortaya çıkabilir. Bu düşüncelerden bazıları isim takmak ve renkli bir dil içerebilir. Fakat muhtemelen yüzeyin altında gizlenen değerli bilgiler de vardır. Bunları açığa çıkarmak için öfkeyi tetikleyen nedenleri tespit etmek gerekir.

Sabrını kaybettiğinde veya göz ardı edildiğini hissettiğinde öfke açığa çıkabilmektedir. Daha önce yaşadığın travma merkezli bir olaya benzeyen bir durumla uğraşırken de öfkenin açığa çıkması söz konusudur. Tüm duygularını kağıt üzerinde görmek hem ne olduğunu hem de durumu nasıl yorumladığını anlamana yardımcı olur.

Öfkeni ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmalısın

Durumun öfkelenmeye değer olduğuna karar verdiysen ve onu daha iyi bir hale getirmenin mümkün olduğuna inanıyorsan, yapabileceğin en önemli şey duygularını daha sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygılı bir şekilde iletildiği zaman öfke muazzam bir enerji ve değişim kaynağı olabilir.

Çeşitli farklılıklara ve anlaşmazlıklara yanıt verme biçimin onarılamaz hatalar ortaya çıkarabilir. Çatışmanın olumlu bir şekilde nasıl çözüleceğini öğrenmek ilişkilerinin daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Bunun için çatışma çözme becerilerini geliştirmen gerekir.

Profesyonel destek almalısın

Öfkeni kontrol etmekte zorlanıyorsan ve bahsetmiş olduğum öfke kontrol yöntemleri işine yaramadıysa daha fazla yardıma ihtiyacın olduğu açıktır. Öfke kontrolü sorunu yaşayan insanlar için birçok terapist, psikolog ve psikiyatr vardır.

Yardım istemek bir zayıflık belirtisi değildir. Başkalarının da senin gibi yardım almaya çalıştığını göreceksin. Öfkeyi kontrol etme teknikleri konusunda doğrudan geri bildirim almak sana epey bir yardımcı olabilir. Öyleyse bu fırsatı kaçırmamaya çalışmalı ve profesyonel destek almalısın.

Öfke sorunları için terapilere katılabilirsin. Terapiler, öfkenin arkasındaki nedenleri araştırmak için harika bir yol olabilir. Neden sinirlendiğini bilmiyorsan bunun kontrolü çok zordur. Terapiler, daha fazla bilgi edinmek ve öfken için tetikleyicileri belirlemek için güvenli bir ortam sunarlar.

Peki, ne zaman profesyonel destek almam gerekir? Aklında bu soru olabilir. Eğer aşağıdaki durumlar söz konusuysa en kısa sürede profesyonel destek almaya çalışmalısın. Tekrar hatırlatmak istiyorum. Destek almak bir acizlik değildir; bir ihtiyacı karşılamak ve bir sorunu çözmek için gerekliliktir.

Sevdiğin kişinin öfke problemi varsa önlem almalısın

Sevdiğin birinin öfke sorunu varsa muhtemelen kendini sürekli diken üstünde hissedersin. Fakat, sevdiğin birini daima öfke nedeniyle suçlayamayacağını bilmen gerekir. Aynı zamanda öfke söz konusu olsa bile onun fiziksel ve sözlü tacize bahane olmayacağını bilmelisin.

Öfke patlamasıyla karşılaşmadan veya bir öfke korkusu olmadan yaşama hakkın ve buna uygun olarak muamele görme hakkın vardır. Bir başkasının öfkesini istesen bile kontrol edebilirsin. Ancak bu öfkeye cevap verirken yapabileceğin bazı şeyler vardır:

Birçoğunun inanışına rağmen, aile içi şiddet ve istismar, tacizcinin öfkesi üzerindeki kontrolü kaybetmesiyle ilgili değildir. Bu karşıdaki kişiyi kontrol edebilmek için yapılmış kasıtlı bir seçimdir. İstismara uğramış bir ilişkin varsa sevgilinin veya eşinin özel bir tedaviye ihtiyacı olduğunu bilmelisin.

Exit mobile version